Magnésium élément : la vraie dose que tu prends

Le magnésium ne se vend jamais seul : il est toujours accroché à une autre molécule, ce qui forme un « sel » (oxyde, citrate, bisglycinate…). Une gélule de « 500 mg de bisglycinate de magnésium » contient 500 mg de ce sel, mais seulement une partie de ce poids est du magnésium. Cette partie, c'est le magnésium élément. C'est elle que ton corps utilise, et c'est elle que la loi plafonne.

Calcul à partir des masses atomiques (CIAAW). Valeurs pour le sel pur : les produits réels peuvent contenir de l'eau ou d'autres composés et s'en écarter.

Exemple : 1 500 mg de bisglycinate pur apportent environ 210 mg de magnésium (1 500 × 14,1 %). La même quantité d'oxyde en apporterait 900 mg. C'est pour ça que l'oxyde paraît très dosé et pas cher : la molécule est petite. Mais c'est aussi la forme la moins bien absorbée.

Sur les étiquettes réelles, c'est souvent différent : Sunday Natural indique 150 mg de magnésium pour 1 500 mg de bisglycinate, Terravita 270 mg pour 1 500 mg de bisglycinate tamponné (mélangé à de l'oxyde, plus riche en magnésium). C'est pour ça qu'on lit toujours la ligne « Magnésium » de l'étiquette.

Dans le tableau nutritionnel, la ligne « Magnésium » donne la quantité de magnésium élément pour la dose journalière, souvent suivie d'un pourcentage des « VNR » (valeurs nutritionnelles de référence). La liste d'ingrédients, elle, donne le nom du sel. Si une étiquette n'indique que le poids du sel sans ligne « Magnésium », la dose réelle n'est pas lisible : méfie-toi.

Si un produit vendu comme « bisglycinate » annonce plus de magnésium élément que ce que le bisglycinate peut apporter (plus de 14 % environ du poids du sel), c'est qu'il contient autre chose, souvent de l'oxyde. Vérifie alors la liste d'ingrédients.

En France, l'arrêté du 9 mai 2006 fixe à 300 mg la dose journalière maximale de magnésium dans un complément. La DGCCRF admet, sous conditions, jusqu'à 360 mg par jour pour les adultes : certains produits vendus en France dépassent donc 300 mg. L'Anses recommande de ne pas dépasser 250 mg par jour de magnésium apporté par les compléments, à cause d'effets laxatifs. Pour un conseil adapté à ta situation, demande à ton médecin ou à ton pharmacien.

Tous nos prix sont ramenés à 100 mg de magnésium élément, jamais au poids du sel. C'est la seule façon de comparer un oxyde, un citrate et un bisglycinate sur la même base. Voir le comparatif · Notre méthode