Quel magnésium est le plus efficace ?

On parle d'absorption : la part du magnésium avalé qui passe vraiment dans ton corps. Les chercheurs la mesurent surtout par la quantité de magnésium retrouvée dans les urines ou dans le sang après la prise. Ce n'est pas une mesure parfaite, mais c'est la meilleure disponible.

Aucune forme n'a d'effet santé qui lui soit propre : les allégations autorisées en Europe valent pour le magnésium en général, quelle que soit sa forme (règlement UE 432/2012). Une marque qui promet un effet particulier à « sa » forme sort de ce que la loi permet.

• CitrateSolide (face à l'oxyde)

  Mieux absorbé que l'oxyde dans au moins 4 essais, dont le plus grand (164 personnes, 24 semaines).

  Magnésium dans le sel : 16,2 %

  9 produits, dès 0,07 € pour 100 mg (Absorption bonne) · Comparer les magnésiums citrateCompté ici : les produits qui contiennent du citrate, seul ou avec une autre forme.

• Bisglycinate (ou glycinate, chélate)Limitée

  Mieux que l'oxyde dans un essai de 60 jours, mais regroupé avec le citrate ; un essai de 10 personnes, financé par un fabricant, sans différence nette avec le citrate.

  Magnésium dans le sel : 14,1 %

  26 produits, dès 0,11 € pour 100 mg (Absorption bonne) · Comparer les magnésiums bisglycinateCompté ici : les produits qui contiennent du bisglycinate, seul ou avec une autre forme.

• Oxyde (dont la plupart des « marins »)Solide (mal absorbé)

  Le moins bien absorbé dans tous les essais chez l'humain qui le comparent.

  Magnésium dans le sel : 60,3 %

  19 produits, dès 0,04 € pour 100 mg · Comparer les magnésiums marins« Avec oxyde » : de l'oxyde de magnésium est déclaré dans la composition, même en partie.

• ChlorureLimitée

  Mieux que l'oxyde dans un essai ancien.

  Magnésium dans le sel : 12 % (hexahydraté)

  Aucun produit pour l'instant

• LactateLimitée

  Mieux que l'oxyde dans le même essai, équivalent au chlorure.

  Magnésium dans le sel : —

  Aucun produit pour l'instant

• SulfateLimitée

  Moins retrouvé dans les urines que le citrate dans le grand essai de 2022.

  Magnésium dans le sel : —

  Aucun produit pour l'instant

• HydroxydeLimitée

  Environ 15 % absorbé dans un essai de 10 personnes, sans comparaison avec une autre forme.

  Magnésium dans le sel : 41,7 %

  Aucun produit pour l'instant

• GlycérophosphateTrès faible

  Testé seulement en mélange avec de l'oxyde.

  Magnésium dans le sel : 12,5 %

  1 produit, dès 0,23 € pour 100 mg (Absorption bonne)

• MalateTrès faible

  Aucun essai chez l'humain trouvé ; résultats favorables chez le rat.

  Magnésium dans le sel : 15,5 %

  1 produit, dès 0,17 € pour 100 mg

• TaurateTrès faible

  Aucun essai chez l'humain trouvé ; études chez le rongeur.

  Magnésium dans le sel : 8,9 %

  Aucun produit pour l'instant

• PidolateTrès faible

  Aucune étude chez l'humain, de l'aveu même d'une revue financée par un fabricant.

  Magnésium dans le sel : —

  1 produit, dès 0,25 € pour 100 mg (Absorption bonne)

• ThréonateTrès faible

  Aucune comparaison chez l'humain avec une autre forme ; autorisé en Europe depuis 2024 comme source de magnésium.

  Magnésium dans le sel : 8,3 %

  1 produit, dès 0,42 € pour 100 mg (Absorption bonne)

• Algues (laitue de mer, lithothamne)Aucune

  Aucune étude d'absorption chez l'humain trouvée.

  Magnésium dans le sel : variable

  1 produit, dès 0,25 € pour 100 mg (Absorption bonne)

« Magnésium dans le sel » : part de magnésium pur dans la poudre (calcul théorique, voir magnésium élément). Plus elle est basse, plus il faut de gélules pour la même dose.

C'est la forme qui a le plus d'essais chez l'humain. En 2003, un essai de 60 jours sur 46 personnes trouve que le citrate fait le plus monter le magnésium dans le sang, devant un chélate d'acides aminés et l'oxyde [Walker 2003]. En 2017, un essai sur 20 hommes retrouve plus de magnésium dans les urines après du citrate qu'après de l'oxyde [Kappeler 2017]. En 2022, le plus grand essai (164 personnes, 24 semaines) trouve que le citrate fait le plus monter le magnésium urinaire, devant l'oxyde et le sulfate [Schutten 2022].

Les limites : ces essais sont petits, et plusieurs sont financés par des fabricants de citrate. Mais ils vont tous dans le même sens.

Voir le comparatif des magnésiums citrate

Le bisglycinate est souvent présenté comme « la meilleure forme ». Les études chez l'humain ne permettent pas de le dire. Dans l'essai de 2003, un chélate d'acides aminés fait mieux que l'oxyde sur les urines après 60 jours, mais moins bien que le citrate dans le sang [Walker 2003]. Dans un essai de 2018 sur 10 personnes, financé par un fabricant concurrent, le bisglycinate ne se distingue pas nettement du citrate [Brilli 2018]. On n'a trouvé aucun essai solide comparant directement le bisglycinate au citrate.

La « meilleure tolérance digestive » souvent annoncée : nous n'avons trouvé aucune étude chez l'humain qui la démontre.

Ce que ça veut dire pour toi : le bisglycinate reste une forme organique, classée avec le citrate dans notre comparatif. Mais à absorption comparable, choisis sur le prix pour 100 mg.

Voir le comparatif des magnésiums bisglycinate · Bisglycinate ou citrate : lequel choisir ?

L'oxyde est riche en magnésium (60 % de son poids), mais il se dissout mal. Dans un essai de 2001, seulement 4 % environ du magnésium de l'oxyde était absorbé, nettement moins que le chlorure, le lactate ou l'aspartate [Firoz et Graber 2001]. Dans l'essai de 2003, l'oxyde ne fait pas mieux qu'un placebo [Walker 2003].

Le « magnésium marin » désigne l'origine (l'eau de mer), pas la forme : sur l'étiquette, c'est presque toujours de l'oxyde ou de l'hydroxyde. Aucune étude ne montre qu'un magnésium marin est mieux absorbé que l'oxyde ordinaire.

Voir le comparatif des magnésiums marins · Ces « bisglycinates » qui contiennent de l'oxyde

Ces formes sont souvent vendues plus cher avec des arguments ciblés. Pour le malate et le taurate, les seules données viennent d'études sur le rat [Uysal 2018]. Pour le pidolate, une revue financée par un fabricant reconnaît l'absence d'études d'absorption chez l'humain [Maier 2020]. Le thréonate a été autorisé en Europe en 2024 comme source de magnésium [Règlement UE 2025/2225], sans aucune allégation propre autorisée.

Une étude en laboratoire de 2025, qui simule la digestion, ne trouve pas d'avantage aux formes organiques : le chlorure et le bisglycinate y arrivent en tête, l'oxyde pas loin [Koch 2025]. Une simulation n'est pas un corps humain, mais elle rappelle que l'écart entre formes n'est pas énorme et dépend aussi de la gélule, de la dose et du repas [Blancquaert 2019]. C'est pour ça que notre comparatif classe par grands groupes (bonne, mélange, faible) et pas avec un pourcentage d'absorption précis : ce chiffre n'existe pas de façon fiable. Voir notre méthode.

Prends une forme organique sans oxyde, à la dose qui te convient, et compare sur le prix pour 100 mg : c'est exactement ce que fait notre classement.