65 ans et plus : quels compléments, et combien ça coûte

Ce qu'en disent les autorités, et ce que ça coûte

Pour chaque nutriment : la position des autorités sanitaires, puis le premier produit du classement de notre comparatif, avec ce que coûtent 30 jours à la dose écrite sur l'étiquette. Le classement de chaque comparatif ne change pas : on montre son premier produit, parfois parmi une partie de la liste (précisée sous le nom). Pour le fer, le zinc, le calcium et la créatine, seulement des produits sous le maximum fixé par arrêté en France ; pour la vitamine D, 50 µg par jour au plus, le seuil admis par la DGCCRF.

Prix pour 30 jours = prix de la boîte ramené à 30 jours, à la dose la plus haute conseillée par la marque ; « ≈ » quand le nombre de doses par boîte est notre estimation (gouttes, cuillères). Prix relevés sur le site de la marque ou d'une pharmacie, hors promotion et hors livraison. Montrer un produit ici n'est pas un conseil de le prendre : c'est à ton médecin, ta sage-femme ou ton pharmacien de dire si tu en as besoin, et à quelle dose. Notre méthode

Vitamine D : le complément le plus souvent utile

Le repère de l'Anses est le même que pour tout adulte : 15 µg (600 UI) par jour. Ce repère est calculé comme si la peau n'en fabriquait pas grâce au soleil, et l'Anses note en 2019 que « la référence nutritionnelle de la vitamine D n'est toutefois pas atteinte par la seule alimentation ».

En 2013, la HAS a évalué l'intérêt de doser la vitamine D dans le sang. Son groupe de travail a jugé qu'il n'est « pas raisonnable de doser systématiquement la vitamine D chez toutes les personnes âgées de plus de 65 ans », et deux experts présents à une réunion ont précisé : « En population gériatrique, il est indispensable de supplémenter en vitamine D et de contrôler les apports calciques par l'alimentation ». Ce n'est pas une recommandation officielle de supplémentation : c'est ton médecin qui décide s'il en faut, et à quelle dose. Le Haut Conseil de la santé publique conseille, de son côté, d'éviter de prendre de soi-même des compléments riches en vitamine D.

L'Union européenne autorise une phrase sur les chutes, réservée aux compléments qui apportent au moins 15 µg par jour : « La vitamine D contribue à réduire le risque de chute associé à l'instabilité posturale et à la faiblesse musculaire. Les chutes constituent un facteur de risque des fractures osseuses chez les hommes et les femmes de 60 ans et plus. » L'effet est obtenu avec 20 µg par jour, toutes sources confondues. Le règlement impose d'ajouter : la maladie a plusieurs facteurs de risque, et en modifier un peut ne pas avoir d'effet bénéfique. Vitamine D : quelle dose par jour · Médicament ou complément

Calcium : d'abord les produits laitiers

L'Anses retient 950 mg de calcium par jour pour tous les adultes de 25 ans et plus, sans valeur à part après 65 ans. Elle explique que les autres agences n'ont pas fait de recommandation spéciale pour les personnes âgées, notamment parce que les études de compléments de calcium ne montraient pas de baisse du risque de fracture après 65 ans. Selon les études analysées par la HAS en 2013, l'association de vitamine D et de calcium réduit un peu le risque de fracture chez les personnes âgées ; l'effet est jugé « modeste ».

En pratique, l'apport passe d'abord par l'assiette : Manger Bouger conseille aux plus de 75 ans « trois voire quatre produits laitiers par jour ». Un complément de calcium se discute avec ton médecin, surtout si tu prends déjà de la vitamine D. Calcium et vitamine D ensemble · Les aliments les plus riches en calcium

Vitamine B12 : au cas par cas

Aucune autorité française ne recommande de vitamine B12 à toutes les personnes âgées. L'Anses applique aux plus de 65 ans le repère de l'adulte, 4 µg par jour. Dans son avis de 2019, elle note qu'une supplémentation « est parfois suggérée au cas par cas en raison d'une moindre absorption observée de cette vitamine avec l'âge », aux Pays-Bas, au Canada et en Nouvelle-Zélande. Une prise de sang, prescrite par ton médecin, dit s'il en manque. Vitamine B12 : qui risque une carence

Protéines : manger assez, avant tout

Les besoins en protéines ne baissent pas avec l'âge : l'Anses retient 1 g de protéines par kilo et par jour après 65 ans (avis de 2019), contre 0,83 g pour l'adulte. Manger Bouger conseille aux plus de 75 ans de manger « une à deux fois par jour, de la viande, des œufs ou du poisson ».

En cas de dénutrition, la HAS (2007) recommande d'abord des conseils et une alimentation enrichie, puis, si cela ne suffit pas, des compléments nutritionnels oraux prescrits par le médecin : ce sont des produits médicaux, pas des compléments alimentaires. Elle ajoute : « En dehors de la correction de carences, il n'est pas recommandé de supplémenter systématiquement les personnes âgées en micronutriments au-delà des apports nutritionnels conseillés ». Combien de protéines par jour · Multivitamines pour les 50 ans et plus

Sources

• HAS, Utilité clinique du dosage de la vitamine D, texte court (octobre 2013)
• HAS, Stratégie de prise en charge en cas de dénutrition chez la personne âgée (2007)
• Anses, références nutritionnelles en vitamines et minéraux (2021)
• Anses, avis 2017-SA-0143 du 23 décembre 2019, repères alimentaires des femmes dès la ménopause et des hommes de plus de 65 ans
• HCSP, avis du 21 juin 2022 sur les besoins en vitamine D et en fer
• Afssa, Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations (2007)
• Manger Bouger (Santé publique France), La dénutrition des plus de 75 ans
• Règlement (UE) n° 1228/2014 (vitamine D et chutes)

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