Les compléments alimentaires les mieux prouvés, et pour qui
Par Damien · Mis à jour le 8 octobre 2026
La réponse en 5 secondes
Sur les 21 compléments que nous comparons, 9 ont au moins un effet établi par de bons essais : acide folique, créatine, fer, mélatonine, oméga-3, psyllium, vitamine C, vitamine D et whey, soit 13 usages en tout. Chacun concerne des personnes précises : une grossesse, un manque confirmé, la musculation, un trouble du sommeil, un long vol ou les graisses du sang. Pour les 12 autres, ce que disent les études est résumé plus bas.
Un effet établi chez certaines personnes ne veut pas dire que tout le monde en a besoin. Le niveau est celui que donne la source elle-même, jamais notre avis.
Les effets établis, situation par situation
Chaque ligne dit ce qui a été étudié, chez qui, le résultat et sa source. Ces résultats portent sur un nutriment, jamais sur un produit : un complément alimentaire n'a pas le droit de prétendre prévenir ou soigner une maladie.
Grossesse et projet de grossesse
Effet établiOméga-3 : Naissance prématurée (pendant la grossesse)
Pour qui : Les femmes enceintes, dans les essais menés pendant la grossesse.
Naissances avant 37 semaines : 11,9 % contre 13,4 % sans oméga-3 (70 essais), preuves jugées de haute qualité.
Source : Middleton et coll., revue Cochrane, 2018 · Comparer les prix : oméga-3
Effet établiFer : Anémie par manque de fer en fin de grossesse
Pour qui : Les femmes enceintes, avec du fer chaque jour pendant la grossesse.
Moins d'anémie par manque de fer à terme avec du fer chaque jour (risque relatif 0,41). Certitude modérée ; peu ou pas d'effet sur la prématurité.
Source : Finkelstein et coll., revue Cochrane, 2024 (57 essais, 48 971 femmes) · Comparer les prix : fer
Effet établiAcide folique : Anomalies du tube neural du bébé (spina bifida…)
Pour qui : Les femmes qui peuvent être enceintes ou qui préparent une grossesse : la phrase européenne vise 400 µg d'acide folique par jour, au moins un mois avant et jusqu'à trois mois après la conception.
Environ trois fois moins de grossesses touchées avec de l'acide folique autour de la conception (risque relatif 0,31, 5 essais, 6 708 naissances), preuves de haute qualité. L'effet se retrouve chez les femmes qui avaient déjà eu une grossesse touchée (0,34), à 400 µg par jour comme à des doses plus fortes.
Source : De-Regil et coll., revue Cochrane, 2015 (5 essais, 7 391 femmes) · Comparer les prix : acide folique
Un manque ou une carence confirmés
Effet établiVitamine D : Corriger une carence (rachitisme de l'enfant, ostéomalacie de l'adulte)
Pour qui : Les nouveau-nés, pour qui l'Anses juge un apport supplémentaire nécessaire, et les personnes chez qui un médecin a trouvé une carence.
La carence provoque ces maladies des os, et l'Anses juge un apport supplémentaire nécessaire pour certaines populations comme les nouveau-nés. C'est un consensus des autorités, pas le résultat d'un essai.
Source : Anses, « Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? », 2022 · Comparer les prix : vitamine D
Effet établiVitamine C : Corriger une carence (scorbut)
Pour qui : Les personnes chez qui un médecin a diagnostiqué un scorbut.
La plupart des personnes traitées pour un scorbut vont mieux en quelques jours et guérissent complètement.
Source : NHS (service de santé britannique), page « Scurvy », 2023 · Comparer les prix : vitamine C
Effet établiFer : Corriger une anémie ou un manque de fer chez la femme réglée
Pour qui : Les femmes qui ont leurs règles (de 12 à 50 ans dans les essais).
Moins d'anémie avec du fer chaque jour (risque relatif 0,39) et une hémoglobine plus haute. Certitude élevée pour l'hémoglobine, modérée pour l'anémie.
Source : Low et coll., revue Cochrane, 2016 (67 essais, 8 506 femmes) · Comparer les prix : fer
Sport et musculation
Effet établiCréatine : Efforts brefs, intenses et répétés (sprints, musculation)
Pour qui : Les sportifs qui font des efforts brefs et intenses répétés, avec 3 g par jour.
L'EFSA juge le lien de cause à effet établi à 3 g par jour, ce qui a permis l'allégation autorisée. Les méta-analyses trouvent des effets petits à modérés.
Source : Branch, méta-analyse de 100 études, 2003 · Comparer les prix : créatine
Effet établiCréatine : Force musculaire après 55 ans, avec de la musculation
Pour qui : Les plus de 55 ans qui font de la musculation au moins trois fois par semaine, avec 3 g par jour.
L'EFSA juge le lien établi avec 3 g par jour et de la musculation au moins trois fois par semaine. Aucun effet n'a été vu quand la créatine n'était prise que les jours d'entraînement.
Source : EFSA, avis 2016 (demande d'AlzChem, fabricant de Creapure) · Comparer les prix : créatine
Effet établiWhey : Prise de muscle avec de la musculation
Pour qui : Des adultes en bonne santé qui font de la musculation.
+0,3 kg de masse maigre en moyenne par rapport à sans supplément, dans 49 essais. L'effet est réel mais modeste, plus faible avec l'âge, et plafonne vers 1,6 g de protéines par kilo et par jour, alimentation comprise.
Source : Morton et coll., méta-analyse de 49 essais (1 863 adultes), 2018 · Comparer les prix : whey
Sommeil et décalage horaire
Effet établiMélatonine : S'endormir plus vite
Pour qui : Des adultes et des enfants avec un trouble du sommeil diagnostiqué, dans les essais.
Environ 7 minutes de moins pour s'endormir qu'avec un placebo. Les auteurs jugent l'effet réel mais modeste.
Source : Ferracioli-Oda et coll., méta-analyse de 19 essais (1 683 personnes), 2013 · Comparer les prix : mélatonine
Effet établiMélatonine : Décalage horaire (5 fuseaux ou plus)
Pour qui : Les voyageurs qui traversent 5 fuseaux horaires ou plus en avion.
Moins de décalage horaire dans 9 essais sur 10, avec 0,5 à 5 mg pris au coucher à destination. Revue de 2002, jamais mise à jour.
Source : Herxheimer et Petrie, revue Cochrane, 2002 · Comparer les prix : mélatonine
Graisses du sang (triglycérides, cholestérol)
Effet établiOméga-3 : Triglycérides (graisses du sang)
Pour qui : Des adultes, avec ou sans maladie cardiovasculaire, dans les essais de la revue.
Baisse d'environ 15 %, avec une certitude élevée.
Source : Abdelhamid et coll., revue Cochrane, 2020 (86 essais, 162 796 personnes) · Comparer les prix : oméga-3
Effet établiPsyllium : Cholestérol LDL
Pour qui : Des adultes avec ou sans cholestérol élevé, avec environ 10 g de psyllium par jour.
Avec environ 10 g de psyllium par jour, le LDL baisse en moyenne de 0,33 mmol/L par rapport au contrôle, dans 28 essais. Les auteurs jugent la preuve de qualité modérée.
Source : Jovanovski et coll., méta-analyse de 28 essais (1 924 personnes), 2018 · Comparer les prix : psyllium
Le classement des 21 compléments, du mieux prouvé au moins prouvé
Chaque complément est rangé selon le meilleur niveau atteint par au moins un de ses usages. À niveau égal, l'ordre est alphabétique : le nombre d'usages vérifiés ne dit rien de la preuve. Le détail de chaque usage, avec sa source, est sur la page niveau de preuve.
Effet établiAu moins un effet établi (9)
Au moins un usage où de bons essais concordent, pour des personnes précises.
Anomalies du tube neural du bébé (spina bifida…)
Usages vérifiés : 5 (1 établi, 2 non démontrés, 2 sans effet trouvé) · Le comparatif
Efforts brefs, intenses et répétés (sprints, musculation) · Force musculaire après 55 ans, avec de la musculation
Usages vérifiés : 6 (2 établis, 1 possible, 2 non démontrés, 1 sans effet trouvé) · Le comparatif
Corriger une anémie ou un manque de fer chez la femme réglée · Anémie par manque de fer en fin de grossesse
Usages vérifiés : 8 (2 établis, 3 possibles, 2 non démontrés, 1 sans effet trouvé) · Le comparatif
S'endormir plus vite · Décalage horaire (5 fuseaux ou plus)
Usages vérifiés : 6 (2 établis, 2 possibles, 1 non démontré, 1 sans effet trouvé) · Le comparatif
Triglycérides (graisses du sang) · Naissance prématurée (pendant la grossesse)
Usages vérifiés : 8 (2 établis, 1 possible, 1 non démontré, 4 sans effet trouvé) · Le comparatif
Cholestérol LDL
Usages vérifiés : 5 (1 établi, 3 possibles, 1 non démontré) · Le comparatif
Corriger une carence (scorbut)
Usages vérifiés : 7 (1 établi, 2 possibles, 2 non démontrés, 2 sans effet trouvé) · Le comparatif
Corriger une carence (rachitisme de l'enfant, ostéomalacie de l'adulte)
Usages vérifiés : 6 (1 établi, 1 possible, 1 non démontré, 3 sans effet trouvé) · Le comparatif
Prise de muscle avec de la musculation
Usages vérifiés : 5 (1 établi, 2 possibles, 1 non démontré, 1 sans effet trouvé) · Le comparatif
Les 12 autres compléments, et ce que disent les études
Effet possibleAu mieux un effet possible (11)
Un effet est trouvé, mais la source juge la preuve faible, ou il est petit, ou limité à certaines personnes.
Fractures de la hanche, calcium et vitamine D, personnes âgées · Densité des os · Fractures, synthèse la plus récente (69 essais, 153 902 personnes)
Usages vérifiés : 6 (3 possibles, 3 sans effet trouvé) · Le comparatif
Insuffisance cardiaque, en plus du traitement · Migraine · Fatigue
Usages vérifiés : 7 (3 possibles, 3 non démontrés, 1 sans effet trouvé, plus un effet établi sur un taux sanguin) · Le comparatif
Chute de cheveux due à une vraie carence (biotine, zinc)
Usages vérifiés : 4 (1 possible, 3 non démontrés) · Le comparatif
Douleur de l'arthrose du genou · Poids et tour de taille · Cholestérol et triglycérides · Marqueurs d'inflammation dans le sang (CRP, IL-6) · Glycémie
Usages vérifiés : 7 (5 possibles, 2 non démontrés) · Le comparatif
Tension artérielle
Usages vérifiés : 6 (1 possible, 4 non démontrés, 1 sans effet trouvé) · Le comparatif
Prévenir le cancer · Mémoire après 60 ans
Usages vérifiés : 5 (2 possibles, 3 sans effet trouvé, plus un risque établi) · Le comparatif
Diarrhée pendant un traitement antibiotique · Infection à C. difficile pendant un antibiotique
Usages vérifiés : 4 (2 possibles, 2 non démontrés) · Le comparatif
Cholestérol LDL · Tension artérielle · Poids
Usages vérifiés : 6 (3 possibles, 3 non démontrés) · Le comparatif
Corriger une carence avec des comprimés plutôt qu'avec des piqûres · Prévenir l'AVC en baissant l'homocystéine
Usages vérifiés : 8 (2 possibles, 2 non démontrés, 4 sans effet trouvé) · Le comparatif
Fractures en général · Calcification des artères
Usages vérifiés : 7 (2 possibles, 4 non démontrés, 1 sans effet trouvé, plus un effet établi sur un taux sanguin) · Le comparatif
Raccourcir un rhume en cours · Ralentir une DMLA déjà présente (80 mg par jour) · Acné inflammatoire
Usages vérifiés : 6 (3 possibles, 2 non démontrés, 1 sans effet trouvé) · Le comparatif
Non démontréRien de démontré (1)
Aucun usage vérifié n'a d'effet trouvé avec une preuve suffisante.
Peau (hydratation, élasticité, rides) · Douleur de l'arthrose · Densité des os · Tendons, muscles, sport
Usages vérifiés : 4 (4 non démontrés) · Le comparatif
Comment lire ce classement
- Effet établiPlusieurs bons essais chez l'humain vont dans le même sens, et la source juge sa conclusion solide (certitude élevée ou modérée).
- Effet possibleUn effet est trouvé, mais la source juge la preuve faible, ou l'effet est petit ou limité à certaines personnes.
- Non démontréLes essais sont trop peu nombreux, de faible qualité ou contradictoires, ou seuls les essais financés par des fabricants trouvent un effet.
- Pas d'effet trouvéDe bons essais ont cherché un effet et ne l'ont pas trouvé.
- Un effet établi ne veut pas dire « à prendre ». Il vaut pour les personnes étudiées : l'acide folique pour une grossesse, le fer quand il manque, la créatine avec un entraînement. Si tu n'es pas dans ce cas, l'effet n'est pas démontré pour toi. Seul un médecin peut dire s'il te manque quelque chose.
- Ce classement ne compare pas des produits. Le niveau de preuve est le même pour tous les produits d'une catégorie. Pour payer moins cher la même dose, chaque complément a son comparatif.
- Ce que la loi autorise est une autre question. Une marque ne peut écrire que les phrases de la liste européenne, avec leurs mots exacts, et jamais qu'un produit évite ou soigne une maladie. Ce que la loi autorise n'est pas ce que la science prouve
- Plus d'usages vérifiés ne veut pas dire mieux prouvé. Nous avons vérifié les usages les plus mis en avant pour chaque complément ; un usage ajouté plus tard peut faire monter un complément d'un niveau.
Méthode et sources
Les niveaux viennent des mêmes données que la page niveau de preuve : pour chaque usage, la meilleure synthèse disponible (revue Cochrane quand elle existe, sinon méta-analyse ou avis d'une autorité de santé), lue sur l'original. Quand la source donne une certitude (échelle GRADE), nous la reprenons ; sinon nous reprenons la conclusion des auteurs. Un taux sanguin qui change ou un risque trouvé ne comptent pas comme effet établi pour la personne qui prend le complément. Chaque ligne ci-dessus a sa source cliquable.
Dernière vérification des sources : 8 octobre 2026. Cette page ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien, surtout si tu as un traitement, une maladie ou si tu es enceinte.
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