Végan : quels compléments prendre, et combien ça coûte

Ce qu'en disent les autorités, et ce que ça coûte

Pour chaque nutriment : la position des autorités sanitaires, puis le premier produit du classement de notre comparatif, avec ce que coûtent 30 jours à la dose écrite sur l'étiquette. Le classement de chaque comparatif ne change pas : on montre son premier produit, parfois parmi une partie de la liste (précisée sous le nom). Pour le fer, le zinc, le calcium et la créatine, seulement des produits sous le maximum fixé par arrêté en France ; pour la vitamine D, 50 µg par jour au plus, le seuil admis par la DGCCRF.

Prix pour 30 jours = prix de la boîte ramené à 30 jours, à la dose la plus haute conseillée par la marque ; « ≈ » quand le nombre de doses par boîte est notre estimation (gouttes, cuillères). Prix relevés sur le site de la marque ou d'une pharmacie, hors promotion et hors livraison. Montrer un produit ici n'est pas un conseil de le prendre : c'est à ton médecin, ta sage-femme ou ton pharmacien de dire si tu en as besoin, et à quelle dose. Notre méthode

Fer et zinc végans : la marque déclare le produit végan, végétalien ou sans ingrédient d'origine animale (« végétarien » seul ne suffit pas). Vitamine B12 : produits que la marque présente comme véganes. Vitamine D : origine végétale déclarée (lichen, algues ou pin).

Vitamine B12 : la seule vraiment indispensable

La B12 vient presque uniquement des aliments d'origine animale. Manger Bouger, le site de Santé publique France, est net : « Les personnes végétaliennes doivent donc prendre une supplémentation en vitamine B12 ». L'Anses a calculé qu'un menu végétalien optimisé, sans complément, n'apporte que 0,9 à 1,3 µg de B12 par jour, soit 22 à 33 % du repère de 4 µg.

Aucune autorité française ne donne de dose de complément pour les végans. Notre comparatif B12 classe les produits qui atteignent le repère de la Vegan Society : au moins 10 µg par jour, ou 2 000 µg une fois par semaine. Vitamine B12 et végans : quelle dose, laquelle choisir

Vitamine D et oméga-3 : à surveiller, comme tout le monde, mais plus

Dans son avis de 2025 sur les régimes végétariens, l'Anses écrit que, « pour toutes les populations », la vitamine D et les oméga-3 EPA et DHA doivent faire l'objet d'une attention particulière, et qu'« à l'échelle individuelle, il peut s'agir d'une supplémentation ». Un menu végétalien optimisé apporte 0,7 à 1,5 µg de vitamine D par jour, pour un repère de 15 µg, et 39 à 53 mg d'EPA+DHA, pour un repère de 500 mg.

Les noix, le colza et le lin apportent un autre oméga-3, l'acide alpha-linolénique (ALA). Mais l'Afssa (devenue l'Anses) notait en 2010 qu'il est « très faiblement converti en DHA ». Les compléments d'oméga-3 sans poisson sont des huiles d'algue : elles déclarent de l'EPA et du DHA sur l'étiquette. Oméga-3 végétal : les huiles d'algue comparées

Pour la vitamine D, la D3 classique est tirée de la laine de mouton (lanoline). Les versions véganes sont de la D3 de lichen ou d'algue, ou de la D2. Vitamine D végétale : les produits comparés · Quelle dose de vitamine D par jour

Zinc et fer : la faute aux phytates

Les céréales complètes et les légumineuses contiennent des phytates, qui freinent l'absorption du zinc et du fer. L'Anses en tient compte : pour une personne végétarienne, elle retient un besoin de 14 mg de zinc par jour pour un homme et 11 mg pour une femme (au lieu de 9,4 et 7,5 mg avec peu de phytates), et de 16 mg de fer par jour pour tous (au lieu de 11 mg).

Pour le zinc, l'Anses calcule qu'un menu végétalien optimisé couvre 73 à 75 % du besoin d'un homme, et 100 % de celui d'une femme. Pour le fer, Manger Bouger renvoie au médecin ou au diététicien, « pour qu'il prescrive une supplémentation en fer, calcium ou autre nutriment si besoin ». Trop de fer n'est pas anodin : une prise de sang dit s'il en manque. Zinc : combien par jour · Carence en fer : qui est concerné

Calcium et iode : d'abord l'assiette

Sans produits laitiers, le calcium vient surtout des boissons végétales enrichies : Manger Bouger conseille de privilégier « celles enrichies en calcium, vitamine D, voire également en vitamine B12 ». L'Anses relève aussi un statut en iode plus faible chez les végétariens. Pour l'un comme pour l'autre, aucune source officielle ne recommande de complément systématique : c'est ton médecin qui décide. Les aliments les plus riches en calcium

Enfants, grossesse : avec un professionnel

Les repères de l'Anses pour les régimes végétariens ne valent que pour les adultes. Manger Bouger juge qu'un régime végétalien « n'est pas adapté » aux enfants et aux adolescents, et demande aux femmes enceintes végétaliennes d'en parler « impérativement » avec un professionnel de santé, notamment pour les oméga-3, la vitamine D, le fer et la vitamine B12. Grossesse : quels compléments, et à quel prix

Sources

• Manger Bouger (Santé publique France), Peut-on être végétarien ou végétalien sans risque pour sa santé ? (mise à jour du 29 mai 2026)
• Anses, avis 2019-SA-0118 du 3 février 2025, repères alimentaires pour les personnes végétariennes
• Anses, références nutritionnelles en vitamines et minéraux (2021)
• Afssa, avis 2006-SA-0359 du 1er mars 2010 sur les acides gras
• The Vegan Society, Vitamin B12 (repère de dose, non officiel)

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