Vitamine B12 et alimentation végane : combien, laquelle, à quel prix

Pourquoi c'est indispensable

La B12 se trouve presque uniquement dans les produits animaux. En 2025, l'Anses a calculé des menus végétaliens optimisés : même eux n'apportent qu'environ 1 µg de B12 par jour, soit 22 à 33 % de l'apport satisfaisant. Elle conclut que ces nutriments demandent une attention particulière, et qu'à l'échelle individuelle il peut s'agir d'une supplémentation. Manger Bouger est plus direct : « Les personnes végétaliennes doivent donc prendre une supplémentation en vitamine B12 ». Les végétariens qui mangent peu de laitages sont aussi concernés.

Le corps garde des réserves pendant des années, donc une carence peut s'installer sans bruit. Les signes d'une carence

Les repères de la Vegan Society

L'association britannique propose trois façons de faire, au choix :

• un complément d'au moins 10 µg par jour ;
• ou un complément d'au moins 2 000 µg une fois par semaine ;
• ou des aliments enrichis en B12, deux à trois fois par jour, pour au moins 3 µg par jour.

Elle recommande la cyanocobalamine, la forme la plus étudiée, et conseille de ne pas dépasser 5 000 µg par semaine, par prudence. Ce n'est pas une autorité de santé, mais c'est le repère chiffré le plus utilisé : les autorités françaises ne donnent pas de dose. Dans notre comparatif, les produits qui n'atteignent pas ces repères ne sont pas classés. Combien de B12 par jour

Spiruline, chlorelle, nori : pas des sources fiables

La spiruline contient surtout de la « pseudo-vitamine B12 », inactive chez l'humain : 83 % dans des comprimés analysés en 1999. Les tests de laboratoire classiques la comptent comme de la B12, d'où des étiquettes trompeuses. Chez des enfants carencés nourris aux algues, les signes de carence se sont aggravés. La teneur de la chlorelle varie de presque rien à plus de 400 µg pour 100 g selon les produits. Un essai de 2024 sur la nori est encourageant, mais reste isolé. C'est pour ça que les compléments à base d'algues ne sont pas dans notre comparatif. Les aliments riches en B12

Grossesse et allaitement

Chez des bébés allaités par une mère végétalienne ou carencée sans le savoir, les signes de carence sont apparus vers 4 à 7 mois, et une partie des retards de développement ne s'est pas rattrapée. Si tu es enceinte ou allaites et suis une alimentation végane, parles-en à ton médecin ou ta sage-femme pour la dose et le suivi.

Les 10 vitamines B12 véganes les moins chères pour un mois

Produits que la marque présente comme véganes, classés au prix d'un mois à la dose de la marque. Le label Vegan Society ou V-Label contrôle l'absence d'ingrédient animal, pas la teneur en B12.

28 vitamines B12 véganes sur 38 classées. Voir le classement complet

Sources

• Manger Bouger (Santé publique France), Peut-on être végétarien ou végétalien sans risque pour sa santé ?
• Anses, avis 2019-SA-0118 du 3 février 2025 sur les repères alimentaires des végétariens
• The Vegan Society, What every vegan should know about vitamin B12
• Watanabe et al., J Agric Food Chem 1999 (spiruline) · Dagnelie et al., Am J Clin Nutr 1991 · Bito et al., J Agric Food Chem 2016 (chlorelle) · Huang et al., Eur J Nutr 2024 (nori)
• EFSA, projet d'avis sur les valeurs de référence de la cobalamine (2015), bébés de mères végétaliennes