Combien de vitamine B12 par jour ?
Par Damien · Mis à jour le 7 octobre 2026
La réponse en 5 secondes
Un adulte a besoin d'environ 4 µg de vitamine B12 par jour, alimentation comprise (4,5 µg pendant la grossesse, 5 µg pendant l'allaitement). Les compléments dosent beaucoup plus, souvent 1 000 µg, parce que le corps n'en absorbe qu'une petite partie à chaque prise. Pour les végans, la Vegan Society conseille au moins 10 µg par jour ou 2 000 µg une fois par semaine.
Les repères officiels
- 4 µg par jour : l'apport satisfaisant fixé par l'EFSA en 2015 et repris par l'Anses en 2021 pour les hommes et les femmes adultes. Il compte toute l'alimentation.
- 2,5 µg : la valeur nutritionnelle de référence (VNR) écrite sur les étiquettes. 1 000 µg font donc « 40 000 % VNR » : ce pourcentage n'est pas une alerte, c'est le calcul.
- Pas de limite de sécurité : les experts européens n'ont trouvé aucun effet indésirable lié à un excès de B12 venant des aliments ou des compléments chez les personnes en bonne santé, et n'ont donc pas fixé de limite supérieure. C'est toujours le cas dans le tableau de l'EFSA d'août 2025.
- Pas de dose maximale en vigueur en France : la limite de 3 µg de l'arrêté de 2006 a été annulée par le Conseil d'État en 2011. En juillet 2024, l'Anses a proposé 14 µg par jour pour un complément destiné à l'adulte, faute de limite de sécurité, en précisant que cette valeur n'est pas fondée sur un risque démontré. Le projet du ministère indiquait « quantum satis », c'est-à-dire sans plafond chiffré. Aucun nouvel arrêté n'était publié le 7 octobre 2026.
Pour les enfants, on ne donne pas de dose ici : demande à ton médecin.
Pourquoi 1 000 µg ? Ce que le corps absorbe vraiment
La B12 est absorbée grâce au facteur intrinsèque, une protéine de l'estomac. Ce système se sature vers 1,5 à 2,5 µg par repas. Au-delà, il ne reste qu'un passage passif d'environ 1 % de la dose. D'où des doses fortes dans les compléments : une grosse dose fait passer quelques µg, même chez quelqu'un qui absorbe mal.
| Dose avalée en une fois | Absorbé (absorption normale) | Part absorbée |
|---|---|---|
| 1 µg | 0,6 µg | 56 % |
| 10 µg | 1,6 µg | 16 % |
| 50 µg | 1,5 µg | 3 % |
| 500 µg | 9,7 µg | 2 % |
| 1 000 µg | ≈ 13 µg | 1,3 % |
Une dose 100 fois plus forte (1 000 µg au lieu de 10 µg) ne fait passer qu'environ 8 fois plus de B12. C'est pour ça qu'on ne classe pas les compléments au prix par µg, mais au prix d'un mois à la dose de la marque. Les moins chères pour un mois
Ces chiffres viennent d'études anciennes, résumées par Carmel (2008) ; ils donnent un ordre de grandeur, pas une valeur exacte pour chaque personne.
Tous les jours ou une fois par semaine ?
Les deux marchent. Dans un essai de 12 semaines sur 40 végétariens et végans un peu carencés, 50 µg par jour et 2 000 µg une fois par semaine pris sous la langue, ont tous deux corrigé les marqueurs de la B12 ; les taux de B12 dans le sang ont un peu différé entre les groupes, et les auteurs préfèrent 50 µg par jour. C'est un seul essai, financé en partie par une entreprise. La Vegan Society retient les deux options : au moins 10 µg par jour, ou au moins 2 000 µg une fois par semaine. Elle conseille aussi de ne pas dépasser 5 000 µg par semaine, par prudence, sans toxicité connue.
En cas de carence
Les doses sont alors plus fortes et décidées par un médecin. Chez des personnes âgées un peu carencées, il a fallu 647 à 1 032 µg par jour pour obtenir 80 à 90 % de l'effet maximal sur un marqueur de la carence (essai de 2005 sur 120 personnes). Ça ne veut pas dire qu'une personne sans carence a besoin de 1 000 µg. Les signes d'une carence · Les médicaments à base de B12
Les doses dans notre comparatif
| Dose par jour (moyenne sur la semaine) | Produits classés |
|---|---|
| Moins de 100 µg par jour | 1 |
| 100 à 499 µg par jour | 1 |
| 500 à 999 µg par jour | 11 |
| 1 000 µg par jour ou plus | 25 |
Sources
- Anses, les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, rapport de 2021 (tableau 23)
- EFSA, Dietary Reference Values for nutrients, rapport de synthèse 2017 (cobalamine)
- Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII (VNR)
- SCF 2000, limite supérieure de la vitamine B12, dans EFSA, Tolerable Upper Intake Levels (2006) et tableau EFSA des limites, version d'août 2025
- Anses, avis 2023-SA-0165 du 31 juillet 2024 sur la mise à jour de l'arrêté du 9 mai 2006
- Arrêté du 9 mai 2006, annexe III (limite annulée par le Conseil d'État le 27 avril 2011)
- Carmel, Blood 2008 (absorption selon la dose)
- Del Bo' et al., Clin Nutr 2019 (par jour ou par semaine)
- Eussen et al., Arch Intern Med 2005 (personnes âgées)
- The Vegan Society, What every vegan should know about vitamin B12
Cette page ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien.