Aliments riches en vitamine B12 : le tableau
Par Damien · Mis à jour le 7 octobre 2026
La réponse en 5 secondes
Le foie est de loin le plus riche, devant les coquillages (bigorneaux, coques, huîtres, moules) et les poissons gras (sardine, maquereau, hareng). Pour 4 µg, l'apport conseillé pour un adulte, il suffit d'environ 8 g de foie de veau, 14 g d'huîtres ou 20 g de sardines, contre 148 g de steak ou 360 g d'œufs durs. Les végétaux n'en apportent pas de façon fiable.
Le tableau des aliments les plus riches
| Aliment | Vitamine B12 (µg pour 100 g) | Quantité pour 4 µg (calcul) | Code Ciqual |
|---|---|---|---|
| Foie de génisse, cuit | 83,1 | 5 g | 40105 |
| Bigorneau, cuit | 60,7 | 7 g | 10000 |
| Foie d'agneau, cuit | 60 | 7 g | 40103 |
| Foie de veau, cuit | 52,6 | 8 g | 40107 |
| Foie de volaille, cuit | 50,5 | 8 g | 40109 |
| Œufs de saumon du Pacifique, semi-conserve | 48,6 | 8 g | 26275 |
| Rognon de veau, braisé ou poêlé | 42 | 10 g | 40408 |
| Coque, cuite | 38 | 11 g | 10034 |
| Huître creuse, crue | 28,6 | 14 g | 10035 |
| Rognon de bœuf, cuit | 26 | 15 g | 40403 |
| Sardine à l'huile d'olive, en conserve, égouttée | 20 | 20 g | 26040 |
| Maquereau, cuit au four | 19 | 21 g | 26019 |
| Moule, cuite à l'eau | 17,6 | 23 g | 10013 |
| Foie de morue, en conserve, égoutté | 14,4 | 28 g | 26142 |
| Hareng fumé, doux | 13,4 | 30 g | 25998 |
| Crevette grise, cuite | 12,6 | 32 g | 10006 |
| Cœur de bœuf, cuit | 11,5 | 35 g | 40053 |
| Coquille Saint-Jacques, noix et corail, cuite | 8,4 | 48 g | 10004 |
| Joue de bœuf, braisée | 7,2 | 55 g | 6141 |
| Thon à l'huile, miettes, en conserve, égoutté | 4,5 | 90 g | 26245 |
| Saumon d'élevage, cru | 4 | 101 g | 26036 |
| Steak haché de bœuf 20 % MG, cuit | 3,3 | 121 g | 6257 |
| Steak de bœuf, grillé ou poêlé | 2,7 | 148 g | 6200 |
| Comté | 2,6 | 154 g | 12110 |
| Emmental râpé | 1,9 | 211 g | 12118 |
| Gigot d'agneau, rôti | 1,9 | 213 g | 21503 |
| Œuf au plat, sans matière grasse | 1,4 | 286 g | 22505 |
| Œuf dur | 1,1 | 360 g | 22010 |
| Camembert au lait pasteurisé | 0,91 | 440 g | 12007 |
| Lait demi-écrémé, UHT | 0,16 | 2 500 g | 19041 |
| Yaourt nature | 0,15 | 2 667 g | 19593 |
Source : table de composition nutritionnelle Ciqual 2025, Anses (ciqual.anses.fr), lue le 7 octobre 2026. La quantité pour 4 µg est notre calcul ; elle ne tient pas compte de ce que le corps absorbe. Écartées du tableau : les valeurs au niveau de confiance le plus faible de Ciqual (par exemple la gelée royale, les clams cuits ou le foie gras).
Et dans les végétaux ?
Presque rien. Dans Ciqual, la spiruline et les champignons sont à 0, le tempeh à 0,019 µg pour 100 g et la levure de bière en paillettes à 0,34 µg. La nori n'a pas de valeur dans la table. L'extrait de levure à tartiner affiche 14,5 µg, mais Ciqual ne dit pas s'il est enrichi, et la valeur est peu fiable. La spiruline vendue en complément contient surtout une « pseudo-vitamine B12 » inactive chez l'humain. B12 et alimentation végane
Les aliments et boissons végétales enrichis en B12 sont une vraie source : la Vegan Society conseille d'en prendre deux à trois fois par jour pour au moins 3 µg, si l'on ne prend pas de complément.
Aliments ou complément ?
Si tu manges des produits animaux et que tu absorbes bien, l'alimentation couvre en général tes besoins. Le complément sert surtout aux végans, et à ceux qui absorbent mal la B12 des aliments (personnes âgées, certains traitements) : la B12 des compléments, « libre », reste bien absorbée chez eux. Le moins cher de notre comparatif, Gloryfeel Vitamin B12 Tabletten 500 µg (400 comprimés), coûte 1,12 € par mois. Qui risque de manquer de B12
Sources : Baik et Russell 1999 · Watanabe et al. 1999 · The Vegan Society
Cette page ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien.