Sport et musculation : quels compléments, et combien ça coûte

Ce qu'en disent les autorités, et ce que ça coûte

Pour chaque nutriment : la position des autorités sanitaires, puis le premier produit du classement de notre comparatif, avec ce que coûtent 30 jours à la dose écrite sur l'étiquette. Le classement de chaque comparatif ne change pas : on montre son premier produit, parfois parmi une partie de la liste (précisée sous le nom). Pour le fer, le zinc, le calcium et la créatine, seulement des produits sous le maximum fixé par arrêté en France ; pour la vitamine D, 50 µg par jour au plus, le seuil admis par la DGCCRF.

Prix pour 30 jours = prix de la boîte ramené à 30 jours, à la dose la plus haute conseillée par la marque ; « ≈ » quand le nombre de doses par boîte est notre estimation (gouttes, cuillères). Prix relevés sur le site de la marque ou d'une pharmacie, hors promotion et hors livraison. Montrer un produit ici n'est pas un conseil de le prendre : c'est à ton médecin, ta sage-femme ou ton pharmacien de dire si tu en as besoin, et à quelle dose. Notre méthode

Créatine : le complément sportif le mieux établi

L'Union européenne autorise cette phrase : « La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée ». Conditions : 3 g de créatine par jour, et seulement pour les adultes qui font des exercices très intenses. Depuis 2017, une deuxième phrase existe pour les plus de 55 ans qui font de la musculation au moins trois fois par semaine : « La consommation quotidienne de créatine peut renforcer l'effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire chez les adultes âgés de plus de 55 ans. »

En France, un complément ne peut pas apporter plus de 3 000 mg de créatine par jour (arrêté du 26 septembre 2016). En 2024, l'Anses a jugé que ce maximum pouvait être gardé, sans se prononcer au-delà faute d'évaluation. Elle demande de ne pas cumuler plusieurs sources de créatine et la déconseille en cas de maladie des reins, de diabète ou d'ablation d'un rein. Créatine : ce qui est prouvé · Quelle dose par jour

Protéines et whey : un complément de l'assiette, pas un raccourci

Trois phrases sont autorisées pour les protéines, dont « Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire » et « Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire ». La whey n'est qu'une façon pratique d'en apporter : elle n'a aucune allégation à elle.

Combien ? L'Afssa (devenue l'Anses) estimait en 2007 les apports conseillés entre 1,2 et 1,4 g de protéines par kilo et par jour pour un sportif d'endurance, et entre 1,3 et 1,5 g pour un athlète confirmé en force, alimentation comprise. Pour développer le muscle, elle fixait une limite : pas plus de 2,5 g par kilo et par jour, sur une durée n'excédant pas 6 mois, avec au moins deux tiers apportés par les repas. Et elle rappelait : « C'est l'entraînement qui permet d'expliquer le gain de masse musculaire ». Whey : combien de protéines par jour · Ce que la whey peut promettre, ou pas

Magnésium : pas de recommandation pour les sportifs

Nous n'avons trouvé aucune recommandation officielle de donner du magnésium aux sportifs. L'Union européenne autorise « Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale » et « Le magnésium contribue à réduire la fatigue », pour un produit qui est au moins une source de magnésium : ce sont des phrases générales, pas une promesse contre les crampes. La limite de sécurité retenue par l'Anses, reprise de l'EFSA, est de 250 mg par jour de magnésium ajouté (compléments, aliments enrichis), à cause de l'effet laxatif ; le maximum légal français d'un complément est de 300 mg. Ce que le magnésium peut promettre · Magnésium : quelle dose par jour

Ce que l'Anses et l'agence antidopage mettent en garde

• Produits contaminés : selon l'Anses (2016), « la consommation de certains compléments alimentaires adultérés fait courir des risques pour la santé et le risque de résultats positifs lors des contrôles antidopage ». En 2024, elle recense 154 nouveaux cas d'effets indésirables entre 2016 et février 2024, dont 18 très graves et deux décès.
• La norme EN 17444 : l'Anses conseille de « privilégier les produits conformes à la norme européenne EN 17444:2021 et éviter les achats sur internet ». L'AFLD, l'agence française de lutte contre le dopage, rappelle que l'Agence mondiale antidopage et les organisations antidopage « ne certifient aucun complément alimentaire » et qu'« il est impossible de garantir l'absence totale de risques ».
• Qui doit éviter ces produits : l'Anses déconseille les compléments pour sportifs aux enfants, aux adolescents, aux femmes enceintes ou qui allaitent, et aux personnes qui ont des facteurs de risque cardiovasculaire, un problème de cœur, de reins, de foie ou des troubles neuropsychiatriques.
• Pas de mélange sans avis : ne pas associer ces produits « entre eux ou avec des médicaments sans l'avis d'un professionnel de santé ». Avant d'en prendre, l'Anses conseille de demander l'avis d'un médecin ou d'un diététicien du sport.

Sur nos fiches créatine et whey, le label antidopage est indiqué quand la marque en déclare un. Créatine : effets secondaires et contrôles antidopage

Sources

• Règlement (UE) n° 432/2012, version consolidée du 20 août 2025 (EUR-Lex)
• Règlement d'exécution (UE) 2017/672 (créatine après 55 ans)
• Anses, Les compléments alimentaires destinés aux sportifs, avis et rapport 2014-SA-0008 (7 novembre 2016)
• Anses, Compléments alimentaires et aliments enrichis pour sportifs : des consommations à risque (17 juillet 2024)
• Anses, avis 2023-SA-0216 du 24 décembre 2024 (créatine : 3 000 mg)
• Arrêté du 26 septembre 2016 (Légifrance)
• Afssa, Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations (2007)
• AFLD, Les compléments alimentaires
• Anses, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux

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