Créatine : quelle dose par jour, et faut-il une phase de charge ?

D'où viennent les 3 g

• L'allégation santé européenne (règlement (UE) n° 432/2012) n'est permise que pour un produit qui apporte 3 g de créatine par jour, et pour des adultes qui font des exercices très intenses. Le texte exact
• Le maximum français : « la quantité présente dans la portion journalière recommandée ne doit pas dépasser 3 000 mg » (arrêté du 26 septembre 2016). L'Anses a confirmé ce maximum en 2024 et ajoute qu'elle ne peut pas se prononcer au-delà, faute d'évaluation des risques (avis n° 2023-SA-0216).
• La sécurité : le Comité scientifique de l'alimentation humaine de l'UE a jugé en 2000 que des doses « up to 3 g/day » (jusqu'à 3 g par jour), proches de ce que le corps renouvelle chaque jour, « are unlikely to pose any risk » (ne posent probablement aucun risque), et qu'il fallait éviter les fortes doses de charge (avis du SCF).

3 g de créatine ou 3 g de monohydrate ?

Les textes disent « 3 g de créatine ». Or 1 g de créatine monohydrate n'apporte que 0,879 g de créatine (chiffre de l'Afssa repris par l'Anses). 3 g de créatine correspondent donc à environ 3,41 g de monohydrate, et 3 g de monohydrate n'apportent qu'environ 2,64 g de créatine (notre calcul). C'est pour cela que beaucoup de marques conseillent 3,4 g de poudre.

Pour le maximum français, c'est moins clair : l'arrêté écrit « créatine », mais l'avis de l'Afssa sur lequel il s'appuie parle de « créatine monohydrate à la dose de 3000 mg/j ». Nous n'avons trouvé aucun texte qui tranche. Nous signalons donc seulement les produits dont la dose conseillée dépasse 3 000 mg quelle que soit la lecture, c'est-à-dire plus de 3,41 g de monohydrate par jour : 11 produits de notre comparatif. Pour ceux-là, il suffit d'en prendre moins que ce que conseille la marque.

Compté ici : les créatines dont la dose conseillée la plus haute dépasse 3,41 g de créatine monohydrate par jour (3 g de créatine), donc au-dessus des 3 000 mg de l'arrêté de 2016 quelle que soit la façon de le lire.

À l'inverse, 4 produits conseillent une dose qui apporte moins de 3 g de monohydrate par jour : c'est indiqué sur leur fiche.

La phase de charge

La « phase de charge » consiste à prendre environ 0,3 g par kilo de poids et par jour (environ 20 g pour 70 kg) pendant 5 à 7 jours, puis 3 à 5 g par jour. Elle remplit les muscles plus vite. Mais 3 g par jour pendant 28 jours donnent le même remplissage, sans charge (position de l'ISSN, Kreider et al., 2017 ; avis du SCF, 2000). Une revue de 2021 conclut qu'une phase de charge « is not required » (Antonio et al., 2021).

En France, une phase de charge dépasse largement le maximum autorisé dans un complément (3 000 mg par jour), et le SCF a recommandé en 2000 d'éviter les fortes doses de charge, faute de données suffisantes sur leur sécurité. La charge augmente aussi la prise de poids rapide (de l'eau) et, à 10 g en une prise, le risque de diarrhée (Ostojic et Ahmetovic, 2008). Nous ne la conseillons pas.

Avant ou après l'entraînement ?

Les études sur le moment de la prise sont rares, petites et souvent sans placebo ; leurs résultats ne concordent pas. Une revue de 2025 conclut que les études ne montrent pas que le moment de prise compte vraiment (« does not validate that the timing of CrM is critically important ») et que la prise régulière compte le plus (Antonio et al., 2025). Prends-la quand tu y penses le plus facilement, y compris les jours sans entraînement.

La créatine dans l'alimentation

Le corps d'un homme de 70 kg utilise environ 2 g de créatine par jour ; une alimentation qui contient de la viande en apporte jusqu'à la moitié, le reste est fabriqué par le corps (Brosnan et Brosnan, 2016). La viande crue de poulet, de bœuf ou de lapin en contient environ 30 mmol par kilo (Harris et al., 1997), soit environ 3,9 g par kilo (notre calcul) : il faudrait près de 800 g de viande crue pour 3 g. La table officielle française de composition des aliments (Ciqual) ne donne pas la créatine.

Les végétaliens n'en reçoivent pas par l'alimentation, et les végétariens ont en moyenne moins de créatine dans les muscles (Burke et al., 2003). Ce n'est pas une carence : le corps en fabrique. Peut-on manquer de créatine ?

Qui ne devrait pas en prendre sans avis médical

Les compléments de créatine sont réservés aux adultes. L'Anses déconseille les compléments qui visent le développement musculaire aux enfants, aux adolescents et aux femmes enceintes ou qui allaitent, et la créatine en cas de maladie rénale, de diabète ou après l'ablation d'un rein (avis de 2016 et de 2024). Elle recommande aussi de ne pas cumuler plusieurs sources de créatine (un complément et une boisson ou une barre enrichies, par exemple). Pour un enfant ou un adolescent, nous ne donnons pas de dose : c'est une question pour un médecin.

Effets secondaires, reins et cheveux