Whey : combien de protéines par jour ?
Par Damien · Données vérifiées le 7 octobre 2026 · Mis à jour le 7 octobre 2026
La réponse en 5 secondes
Un adulte a besoin d'environ 0,83 g de protéines par kilo et par jour, toute alimentation comprise (EFSA, Anses). Pour entretenir la masse musculaire d'un sportif de force confirmé, l'Afssa proposait 1,3 à 1,5 g par kilo. En Europe, les adultes atteignent déjà ce repère en moyenne avec leurs repas (EFSA) : la whey ne sert qu'à combler l'écart, s'il existe.
Ton repère en grammes
| Pour qui (adulte) | Repère par kilo | Pour toi, par jour | Source |
|---|---|---|---|
| Adulte | 0,83 g | 58 g | EFSA 2012, Afssa 2007 |
| Plus de 60 ans | 1,0 g | 70 g | Afssa 2007 |
| Sportif d'endurance | 1,2 à 1,4 g | 84 g à 98 g | Afssa 2007 |
| Sportif de force confirmé (entretien du muscle) | 1,3 à 1,5 g | 91 g à 105 g | Afssa 2007 |
| Jugé sûr chez l'adulte en bonne santé | jusqu'à 2 × 0,83 g | jusqu'à 116 g | EFSA 2012 |
Ces repères sont des apports totaux : viande, poisson, œufs, laitages, légumineuses et céréales comptent aussi. Enfant, adolescent, grossesse, allaitement : demande à ton médecin. Maladie des reins ou diabète : l'Anses déconseille les compléments de protéines (2016) ; parles-en à ton médecin.
Commence par regarder ton assiette
L'EFSA constate que les adultes européens mangent en moyenne autant ou plus de protéines que le repère de 0,83 g par kilo. L'Anses juge « non fondée » la croyance selon laquelle l'alimentation courante ne suffirait pas aux sportifs. Avant d'acheter un pot, compte ce que tu manges déjà : la ligne « Protéines » du tableau nutritionnel de tes yaourts, de ta viande, de ton poisson, de tes œufs ou de tes légumineuses te donne le chiffre. La table Ciqual de l'Anses donne aussi la composition des aliments sans étiquette.
Ce que disent les études chez les personnes qui font de la musculation
- Au-delà d'environ 1,6 g par kilo et par jour (alimentation comprise), ajouter des protéines n'a pas donné plus de muscle dans une méta-analyse de 49 essais (Morton, 2018). Le gain moyen dû aux protéines en plus de la musculation était modeste : 0,3 kg de masse maigre.
- Par prise, 20 g de whey ont suffi à stimuler au maximum la fabrication de muscle après un exercice des jambes chez de jeunes hommes entraînés de 80 kg (Witard, 2014). Après un exercice de tout le corps, 40 g ont fait un peu mieux que 20 g (Macnaughton, 2016, essai financé par un fabricant).
- Avant ou après la séance ? Aucun essai lu ne montre une différence nette : c'est le total de la journée qui compte le plus.
Un shaker de 25 à 30 g de poudre apporte en général 20 à 25 g de protéines. Pour trouver le moins cher pour 10 g de protéines, va au classement des whey.
Sources : EFSA 2012, valeurs de référence pour les protéines · Afssa 2007, apport en protéines · Anses 2016, compléments pour sportifs · Anses 2024 · Morton et coll., 2018 · Witard et coll., 2014 · Macnaughton et coll., 2016