Aliments riches en calcium : le tableau, avec ou sans lait
Par Damien · Mis à jour le 7 octobre 2026
La réponse en 5 secondes
Les fromages à pâte dure (parmesan, emmental, comté) sont les aliments courants les plus riches en calcium : près de 1 g pour 100 g. Sans lait, les meilleures sources sont les petits poissons mangés avec leurs arêtes (sardines), les graines de sésame et de chia, les amandes, certains légumes verts et des eaux minérales comme Hépar ou Courmayeur, qui apportent plus de 500 mg par litre.
Ce qu'apporte une portion
Les portions ci-dessous sont des exemples, pas des portions officielles. Le calcul : teneur Ciqual × portion. Pour comparer, un adulte de 25 ans et plus a besoin de 950 mg par jour selon l'Anses, et « 100 % VNR » sur une étiquette correspond à 800 mg.
| Aliment | Portion | Calcium (calcul) | % de la VNR |
|---|---|---|---|
| Lait demi-écrémé | un grand verre (250 ml) | 303 mg | 38 % |
| Emmental | 30 g | 293 mg | 37 % |
| Comté | 30 g | 272 mg | 34 % |
| Sardines à l'huile d'olive | 50 g | 216 mg | 27 % |
| Yaourt nature | un pot (125 g) | 171 mg | 21 % |
| Fromage blanc 0 % | 100 g | 150 mg | 19 % |
| Camembert | 30 g | 143 mg | 18 % |
| Tofu nature | 100 g | 100 mg | 13 % |
| Amandes avec peau | 30 g | 78 mg | 10 % |
Pour le lait, 250 ml sont comptés comme 250 g.
Le tableau des aliments riches en calcium
Dans la table officielle Ciqual, les 60 aliments les plus riches (une fois retirés les épices, les algues, les poudres et les produits enrichis) sont presque tous des fromages. Pour un tableau utile, nous avons gardé les 12 fromages courants les plus riches, puis les aliments courants les plus riches de chaque famille.
| Aliment | Calcium (mg pour 100 g) | Quantité pour 300 mg (calcul) | Code Ciqual |
|---|---|---|---|
| Crevette grise, cuite | 1 000 | 30 g | 10006 |
| Parmesan | 980 | 31 g | 12120 |
| Emmental | 978 | 31 g | 12115 |
| Sésame, graine | 962 | 31 g | 15010 |
| Tomme de vache | 953 | 31 g | 12758 |
| Comté | 907 | 33 g | 12110 |
| Gruyère IGP France | 898 | 33 g | 12113 |
| Beaufort | 845 | 36 g | 12105 |
| Edam | 812 | 37 g | 12729 |
| Gouda | 774 | 39 g | 12736 |
| Roquefort | 660 | 45 g | 12500 |
| Raclette (fromage) | 658 | 46 g | 12749 |
| Chia, graine, séchée | 631 | 48 g | 15047 |
| Mozzarella au lait de vache | 598 | 50 g | 19590 |
| Camembert au lait pasteurisé | 476 | 63 g | 12007 |
| Sardine à l'huile d'olive, en conserve, égouttée | 432 | 69 g | 26040 |
| Ricotta | 314 | 96 g | 19585 |
| Amande, avec peau, sans sel ajouté | 260 | 115 g | 15000 |
| Chou kale, cru | 254 | 118 g | 20346 |
| Épinard, cuit à l'eau | 240 | 125 g | 20336 |
| Figue sèche | 167 | 180 g | 13013 |
| Roquette, crue | 160 | 188 g | 20217 |
| Fromage blanc nature, 0 % MG | 150 | 200 g | 19644 |
| Yaourt ou lait fermenté, nature | 137 | 219 g | 19593 |
| Lait demi-écrémé, UHT | 121 | 248 g | 19041 |
| Haricot blanc, cuit à l'eau | 120 | 250 g | 20502 |
| Cresson de fontaine, cru | 120 | 250 g | 20022 |
| Tofu nature | 100 | 300 g | 20904 |
| Pois chiche, cuit à l'eau | 72 | 417 g | 20507 |
| Orange, crue | 66 | 455 g | 13034 |
Source : table de composition nutritionnelle Ciqual 2025, Anses (ciqual.anses.fr), lue le 7 octobre 2026. La quantité pour 300 mg (à peu près ce qu'apporte un grand verre de lait) est notre calcul ; elle ne tient pas compte de ce que le corps absorbe, que Ciqual ne donne pas. En tête du classement Ciqual, le lithothamne séché (une algue calcaire) contient 30 400 mg pour 100 g, mais il se consomme en complément, en petite quantité : lithothamne et calcium marin.
Sans lait ou végan : où trouver du calcium ?
Les produits laitiers apportent 38 % du calcium des adultes français (étude INCA3), mais pas tout. Sans produits laitiers, voici les aliments les plus riches du tableau. Les crevettes et les sardines conviennent à une alimentation sans lait, pas à une alimentation végane.
| Aliment | Calcium (mg pour 100 g) | Quantité pour 300 mg (calcul) | Code Ciqual |
|---|---|---|---|
| Crevette grise, cuite | 1 000 | 30 g | 10006 |
| Sésame, graine | 962 | 31 g | 15010 |
| Chia, graine, séchée | 631 | 48 g | 15047 |
| Sardine à l'huile d'olive, en conserve, égouttée | 432 | 69 g | 26040 |
| Amande, avec peau, sans sel ajouté | 260 | 115 g | 15000 |
| Chou kale, cru | 254 | 118 g | 20346 |
| Épinard, cuit à l'eau | 240 | 125 g | 20336 |
| Figue sèche | 167 | 180 g | 13013 |
| Roquette, crue | 160 | 188 g | 20217 |
| Haricot blanc, cuit à l'eau | 120 | 250 g | 20502 |
| Cresson de fontaine, cru | 120 | 250 g | 20022 |
| Tofu nature | 100 | 300 g | 20904 |
| Pois chiche, cuit à l'eau | 72 | 417 g | 20507 |
| Orange, crue | 66 | 455 g | 13034 |
- Les graines et les fruits à coque sont riches, mais on en mange peu : 30 g d'amandes apportent environ 78 mg.
- Les légumes verts (chou kale, roquette, cresson) en apportent un peu. Pour l'épinard, la notice d'un médicament au calcium (Demilos) indique que l'acide oxalique qu'il contient peut gêner l'absorption du calcium, comme l'acide phytique des céréales complètes.
- Les légumineuses (haricots blancs, pois chiches) et le tofu en apportent un peu, en plus grande quantité dans l'assiette.
- Les boissons végétales enrichies : la boisson au soja enrichie en calcium de Ciqual en contient 98 mg pour 100 g (code 18901), un peu moins que le lait demi-écrémé (121 mg). Vérifie sur l'étiquette que la boisson est enrichie.
- Les eaux riches en calcium, ci-dessous, conviennent à toutes les alimentations.
12 des 30 aliments du tableau sont d'origine végétale.
Les eaux minérales riches en calcium
Les eaux en bouteille apportent 8,4 % du calcium des adultes français (étude INCA3). Certaines en contiennent plus de 500 mg par litre ; d'autres presque pas.
| Eau (plate) | Calcium par litre (Ciqual) | 1 litre = % de la VNR | Étiquette de la marque |
|---|---|---|---|
| St-Antonin | 568 mg | 71 % | 568 mg/L |
| Hépar | 549 mg | 69 % | non relue |
| Courmayeur | 517 mg | 65 % | 556 mg/L |
| Contrex | 468 mg | 59 % | non relue |
| Vittel | 240 mg | 30 % | non relue |
| Evian | 80 mg | 10 % | non relue |
| Volvic | 12 mg | 2 % | non relue |
Source : Ciqual 2025 (valeurs pour 100 g multipliées par 10, notre calcul), lue le 7 octobre 2026. La composition d'une eau varie un peu d'un relevé à l'autre : la valeur de Ciqual et celle de l'étiquette peuvent différer (517 contre 556 mg/L pour Courmayeur). Les sites d'Hépar et de Contrex n'ont pas pu être lus ce jour-là.
Aliment ou complément ?
Les adultes français mangent en moyenne 929 mg de calcium par jour : 1 024 mg pour les hommes et 840 mg pour les femmes (étude INCA3). Pour les médicaments au calcium, la Haute Autorité de santé demande d'évaluer d'abord ce qu'apporte l'alimentation avant d'envisager une supplémentation. Un complément peut aider si ton alimentation n'en apporte pas assez, par exemple sans produits laitiers.
En complément, 300 mg de calcium coûtent à partir de 0,04 € avec le produit le moins cher pour 1 g de notre comparatif, parmi ceux qui restent sous le maximum français de 800 mg par jour. Voir le comparatif des calciums · Combien de calcium par jour
Sources
- Anses, table de composition nutritionnelle Ciqual 2025, constituant « Calcium (mg/100 g) », lue le 7 octobre 2026
- Anses, étude INCA3, rapport d'avril 2017 (apports et sources de calcium)
- Anses, les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, 2021
- EFSA, Dietary Reference Values for nutrients, rapport de synthèse 2017 (section 4.1 : sources de calcium, dont les poissons à arêtes molles et l'eau dure)
- Anses, « Le calcium : pourquoi et comment en consommer ? » (2022)
- Base de données publique des médicaments, Demilos 600 mg/1000 UI : RCP (rubrique 4.5)
- HAS, Commission de la transparence, avis Densical Vitamine D3 du 30 mai 2018