Carbonate ou citrate de calcium : lequel choisir ?

Combien de calcium dans chaque sel ?

Un « sel de calcium » contient du calcium et une autre partie (carbonate, citrate…). Seul le calcium compte : c'est lui qui figure dans le tableau nutritionnel et c'est sur lui que nous calculons le prix. Un comprimé de 1 250 mg de carbonate apporte 500 mg de calcium ; il faut environ 2,4 g de citrate pour la même quantité.

Les calculs partent de la formule chimique du sel ; la part réelle dépend de l'eau qu'il contient (sel « hydraté » ou non) et de sa pureté.

L'absorption : ce que disent les études

Au repas, chez des adultes en bonne santé, les études ne sont pas d'accord entre elles :

• Heaney et al. (1999, 37 adultes, méthode par isotopes, petit-déjeuner léger) concluent que le calcium du carbonate est aussi absorbable que celui du citrate (« fully as absorbable », en anglais) quand on le prend avec de la nourriture. Une autre étude du même groupe (2001, 24 femmes) trouve des courbes identiques avec des produits du commerce, et Bristow et al. (2014, 100 femmes, 3 mois) aucune différence.
• Heller et al. (1999 et 2000, 18 et 25 femmes ménopausées, avec un petit-déjeuner) trouvent au contraire le citrate nettement mieux absorbé, en mesurant le calcium dans le sang pendant quelques heures.

Les deux équipes utilisent des méthodes de mesure différentes et contestent celles de l'autre.

À jeun, une petite étude (Sheikh 1987, 8 jeunes adultes) ne trouve pas de différence entre carbonate, citrate, lactate, gluconate et lait ; d'autres trouvent le citrate meilleur. La méta-analyse souvent citée (Sakhaee 1999) annonce environ 20 % de mieux pour le citrate, mais elle regroupe de petites études (184 personnes au total) dont une partie vient du même centre de Dallas que ses auteurs, avec des méthodes de mesure différentes.

Estomac peu acide : le carbonate a besoin de l'acidité de l'estomac pour libérer son calcium. Chez 11 personnes dont l'estomac ne fabrique pas d'acide, à jeun, le citrate était bien absorbé et le carbonate presque pas ; mais pris avec un petit-déjeuner normal, le carbonate était absorbé normalement (Recker 1985). Avec un médicament anti-acide (IPP), trois études sur quatre lues ne trouvent pas de baisse de l'absorption du calcium des repas. Après une chirurgie de l'obésité, quelques études donnent un petit avantage au citrate, une autre non : parles-en à ton médecin.

La dose compte autant que la forme : plus la prise est grosse, plus la part absorbée baisse. Chez des femmes testées au repas, environ 64 % d'une toute petite dose étaient absorbés, contre environ 29 % d'une dose de 500 mg (Heaney 1990). Au-delà de 500 mg par jour en complément, répartir en deux prises au repas est raisonnable. Quelle dose de calcium par jour

Bisglycinate, thréonate, lactate, gluconate, algue

Pour le lactate et le gluconate, les rares comparaisons chez l'humain (Sheikh 1987 à jeun ; Deroisy 1997) ne trouvent pas de différence nette avec les autres sels. Ces sels contiennent peu de calcium (environ 13 % et 9 %), ce qui fait beaucoup de comprimés pour une dose utile. Pour le bisglycinate et le thréonate de calcium, les études que nous avons lues pour cette page ne contiennent aucune comparaison chez l'humain avec le carbonate ou le citrate. Pour le calcium d'algue et de coquille d'huître, nous n'avons trouvé que de très petites études (4 à 12 personnes). Lithothamne et calcium marin : ce qu'on sait

Pourquoi notre classement ne tient pas compte de la forme

Notre règle : une forme ne peut changer le classement que si plusieurs études chez l'humain, indépendantes, la comparent directement et vont dans le même sens. Pour le calcium, ce n'est le cas d'aucune forme, et nous n'avons trouvé aucun essai qui compare deux formes sur les fractures. La forme est donc affichée et filtrable, mais le classement se fait au prix pour 1 g de calcium.

En pratique : prends le carbonate au repas ; le citrate peut se prendre à n'importe quel moment.

Le carbonate de calcium est-il dangereux ?

Le carbonate de calcium est aussi un additif alimentaire autorisé (E 170), avec des limites de pureté (plomb 3 mg/kg au plus). Tous les médicaments à base de calcium vendus en France que nous avons relevés sont en carbonate. La notice d'Orocal Vitamine D3, par exemple, cite comme effets rares la constipation, les flatulences, les nausées et les douleurs abdominales. Le vrai risque vient de l'excès : des prises très fortes de carbonate, souvent avec du lait ou de la vitamine D, peuvent faire monter trop le calcium du sang (syndrome des « buveurs de lait »). En France, un complément ne doit pas dépasser 800 mg de calcium par jour, et la limite de sécurité est de 2 500 mg par jour, alimentation comprise. Le citrate a les mêmes limites ; pris à jeun en même temps que du fer, il en a réduit l'absorption dans une étude (Cook 1991). Effets secondaires et interactions du calcium

Le prix de chaque forme dans notre comparatif

« Prix du milieu » : la moitié des produits de la forme coûtent moins, l'autre moitié plus. Avec 1 à 5 produits, ce chiffre change vite. « Mélange » : plusieurs formes de calcium dans le même produit.

Le carbonate le moins cher pour 1 g de calcium est Vitamaze Calcium 400 mg (180 comprimés) (0,23 €). Le citrate le moins cher est Now Foods Citrate de calcium (100 comprimés) (0,49 €).Exemples choisis parmi les produits qui ne dépassent pas 800 mg de calcium par jour à la dose conseillée.

Sources

• Base de données publique des médicaments, Cacit 1000 mg : résumé des caractéristiques du produit (rubrique 2)
• Base de données publique des médicaments, Orocal Vitamine D3 500 mg/1000 UI : résumé des caractéristiques du produit (rubrique 4.8)
• Heaney et al., Osteoporos Int 1999 (carbonate et citrate au repas, 37 adultes)
• Heaney et al., J Am Coll Nutr 2001 (produits du commerce, 24 femmes)
• Bristow et al., Br J Nutr 2014 (100 femmes, 3 mois)
• Heller et al., J Clin Pharmacol 1999 (18 femmes)
• Heller et al., J Clin Pharmacol 2000 (25 femmes)
• Sheikh et al., N Engl J Med 1987 (5 sels et lait, à jeun, 8 adultes)
• Sakhaee et al., Am J Ther 1999 (méta-analyse, 184 personnes)
• Recker, N Engl J Med 1985 (estomac sans acide, 11 patients)
• Hansen et al., J Bone Miner Res 2010 (IPP et absorption du calcium)
• Heaney, Weaver et Fitzsimmons, J Bone Miner Res 1990 (dose et part absorbée)
• Deroisy et al., Clin Rheumatol 1997 (5 sels de calcium)
• Cook et al., Am J Clin Nutr 1991 (calcium et absorption du fer)
• Medarov, Mayo Clin Proc 2009 (excès de carbonate de calcium)
• Règlement (UE) n° 231/2012, E 170 carbonate de calcium (critères de pureté)