Combien de calcium par jour ?

Les besoins, selon l'Anses

L'Anses a repris en 2021 les valeurs de l'autorité européenne (EFSA). Ce sont des références de population : la quantité qui couvre les besoins de presque tout le monde, en comptant tout ce que tu manges et bois.

• Pas de chiffre à part pour les hommes et les femmes. La valeur est la même pour tous les adultes du même âge.
• Pas plus pendant la grossesse ou l'allaitement. Selon l'EFSA, le corps s'adapte pendant ces périodes : des apports en plus ne sont pas nécessaires.
• Pas de valeur à part après la ménopause. L'Anses note que les autres instances n'en ont pas proposé, notamment parce que les études de supplémentation ne montraient pas de réduction de la perte osseuse liée à la ménopause, ni du risque de fracture après 65 ans. L'ancienne valeur française de 1 200 mg (Afssa, 2001, pour les femmes de plus de 55 ans et les hommes de plus de 65 ans) a été remplacée.

En France, les adultes mangent en moyenne 929 mg de calcium par jour : 1 024 mg pour les hommes et 840 mg pour les femmes (étude INCA3 de l'Anses). Ce sont des moyennes : beaucoup de gens mangent plus, d'autres moins. Une référence de population n'est pas un seuil de carence : manger un peu moins ne veut pas dire manquer. Les produits laitiers apportent 38 % du calcium des adultes, les fromages en tête, et les eaux en bouteille 8,4 %.

Sur une étiquette, « 100 % VNR » correspond à 800 mg. Pour un enfant ou un adolescent, demande l'avis de ton médecin ou de ton pharmacien avant de donner un complément.

Les aliments et les eaux les plus riches en calcium

Le maximum : deux repères

• 800 mg par jour : la dose maximale de calcium dans un complément alimentaire, fixée par l'arrêté du 9 mai 2006. En 2024, l'Anses a examiné le projet de mise à jour de cet arrêté, qui garde 800 mg pour l'adulte, et a jugé que cette valeur n'est pas susceptible de faire dépasser la limite de sécurité. Le nouvel arrêté n'était pas publié le 7 octobre 2026.
• 2 500 mg par jour : la limite supérieure de sécurité fixée par l'EFSA pour un adulte, alimentation et compléments compris, y compris pendant la grossesse et l'allaitement. L'EFSA note que les hommes qui mangent le plus de calcium peuvent s'en approcher.

En 2023, l'Anses a examiné deux compléments à 1 000 mg de calcium par jour, au-dessus du maximum français. Ajoutés à l'alimentation des plus gros mangeurs de calcium, ils dépassaient la limite de sécurité pour les hommes et en étaient très proches pour les femmes : l'Anses a conclu à un risque pour les personnes qui mangent déjà beaucoup de calcium.

Dans notre comparatif de 66 calciums, à la dose conseillée la plus haute par la marque : 16 apportent 400 mg ou moins par jour, 38 entre 400 et 800 mg, et 12 plus de 800 mg. La fiche de chaque produit au-dessus de 800 mg le signale.

Compté ici : les calciums qui apportent plus de 800 mg de calcium par jour à la dose conseillée la plus haute, le maximum fixé en France pour un complément (arrêté du 9 mai 2006).

Ce que l'on sait des effets d'un excès de calcium

Une grosse prise ou plusieurs petites ?

Plus la prise de calcium est grosse, plus la part absorbée baisse. Chez des femmes testées au repas, environ 64 % d'une toute petite dose étaient absorbés, contre environ 29 % d'une dose de 500 mg (Heaney, 1990). Dans une autre étude au repas, la part absorbée passait de 36 % pour 300 mg à 28 % pour 1 000 mg : la grosse dose apporte plus de calcium au total, mais avec un moins bon rendement.

Si tu prends plus de 500 mg de calcium par jour en complément, il est raisonnable de le répartir en deux prises, au moment des repas. Ces études sont anciennes et petites, et la baisse est progressive : il n'y a pas de seuil net à 500 mg. Un comprimé à 1 000 mg n'est donc pas « deux fois mieux » qu'un comprimé à 500 mg.

Un léger repas augmente l'absorption de 10 à 30 % pour le carbonate, le lait et le citrate-malate (Heaney, 1989). Le carbonate, la forme la plus courante, a besoin de l'acidité de l'estomac : prends-le au repas. Carbonate ou citrate : ce que disent les études

Ce que coûtent 800 mg par jour

24 g de calcium (l'équivalent de 30 jours à 800 mg) coûtent 3,56 € avec le calcium le moins cher pour 1 g de notre comparatif parmi ceux qui restent sous le maximum de 800 mg par jour (Sunday Natural Corail Sango naturel avec 34% de calcium (poudre, 200 g), 333,33 mg par g de poudre). Avant d'en prendre autant, regarde ce que t'apporte déjà ton alimentation : pour les médicaments au calcium, la Haute Autorité de santé demande d'évaluer les apports alimentaires avant d'envisager une supplémentation. Le prix par jour à la dose conseillée par chaque marque est dans le comparatif complet.

Sources

• Anses, les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, rapport de février 2021 (§ 2.2.15 et tableau 35)
• EFSA, Dietary Reference Values for nutrients, rapport de synthèse 2017 (section 4.1, calcium)
• Anses, étude INCA3, rapport d'avril 2017 (tableaux 61 et 63)
• Arrêté du 9 mai 2006 relatif aux nutriments pouvant être employés dans la fabrication des compléments alimentaires, annexe III
• Anses, avis 2023-SA-0165 du 31 juillet 2024 sur la mise à jour de l'arrêté du 9 mai 2006
• Anses, note 2023-SA-0119 du 26 septembre 2023 (deux compléments à 1 000 mg de calcium)
• EFSA, tableau des limites supérieures de sécurité (version 11, août 2025)
• EFSA, avis sur la limite supérieure de sécurité du calcium, EFSA Journal 2012 (résumé)
• HAS, Commission de la transparence, avis Densical Vitamine D3 du 30 mai 2018
• Heaney, Weaver et Fitzsimmons, J Bone Miner Res 1990 (dose et part absorbée)
• Heaney, Dowell et Barger-Lux, Osteoporos Int 1999 (300 mg contre 1 000 mg, au repas)
• Heaney et al., Am J Clin Nutr 1989 (effet du repas)