Bienfaits de la mélatonine : ce qui est prouvé, ce qui ne l'est pas
Par Damien · Mis à jour le 7 octobre 2026
La réponse en 5 secondes
L'Europe autorise deux phrases santé pour la mélatonine : « La mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement » (avec 1 mg avant le coucher) et « La mélatonine contribue à atténuer les effets du décalage horaire » (avec au moins 0,5 mg juste avant le coucher). Dans les études, le gain sur l'endormissement est petit, environ 7 minutes, et les spécialistes du sommeil ne la recommandent pas contre l'insomnie chronique.
Les 2 phrases santé autorisées par l'Europe
Ce sont les seules allégations de santé autorisées pour la mélatonine, et elles ne peuvent être utilisées que si la condition d'emploi est respectée, recopiée mot pour mot :
« La mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement »
Condition : « L’allégation ne peut être utilisée que pour une denrée alimentaire contenant 1 mg de mélatonine par portion quantifiée. L’allégation peut être utilisée si le consommateur est informé que l’effet bénéfique est obtenu par la consommation de 1 mg de mélatonine avant le coucher. »
« La mélatonine contribue à atténuer les effets du décalage horaire »
Condition : « L’allégation ne peut être utilisée que pour une denrée alimentaire contenant au moins 0,5 mg de mélatonine par portion quantifiée. L’allégation peut être utilisée si le consommateur est informé que l’effet bénéfique est obtenu par la consommation d’au moins 0,5 mg juste avant le coucher le premier jour du voyage et les quelques jours suivant le jour d’arrivée à destination. »
Les demandes sur la qualité du sommeil, le rythme circadien, le cycle veille-sommeil et l'endormissement « naturel » ont été refusées. Parler d'insomnie ou de traitement est interdit pour un complément alimentaire : ce sont des promesses de médicament.
Source : règlement (UE) n° 432/2012, version consolidée du 20 août 2025, et registre européen des allégations de santé (ID 1953), lus le 7 octobre 2026.
Ce que disent les études, sujet par sujet
S'endormir plus vite
Prouvé, mais l'effet est petit : environ 7 minutes.
Une méta-analyse de 19 essais (1 683 personnes) trouve que la mélatonine fait gagner environ 7 minutes sur le temps d'endormissement, et environ 8 minutes de sommeil en plus, par rapport à un placebo. Les auteurs jugent l'effet réel mais modeste. Une méta-analyse de 2024 voit l'effet grandir avec la dose jusqu'à 4 mg par jour, une dose réservée aux médicaments en France.
Sources : Ferracioli-Oda et coll., PLoS One 2013 · Cruz-Sanabria et coll., 2024
Insomnie chronique
Pas recommandée par les spécialistes du sommeil.
La société américaine de médecine du sommeil (2017) ne recommande pas la mélatonine dans l'insomnie chronique. Le guide européen de l'insomnie (2023) déconseille la mélatonine à libération immédiate ; il admet la forme à libération prolongée (médicament, 2 mg) chez les 55 ans et plus, pour 3 mois au plus. En 2026, la Haute Autorité de santé a jugé « faible » le service rendu par ce médicament. Le traitement recommandé en premier est une thérapie cognitive et comportementale de l'insomnie.
Sources : Sateia et coll., AASM 2017 · Riemann et coll., guide européen 2023 · HAS, 6 mai 2026
Décalage horaire
Efficace selon une revue Cochrane ancienne.
Dans 9 essais sur 10, la mélatonine prise au coucher à destination (0,5 à 5 mg) réduit le décalage horaire, surtout vers l'est et à partir de 5 fuseaux horaires. Prise au mauvais moment de la journée, elle peut au contraire retarder l'adaptation. Cette revue date de 2002 et n'a pas été mise à jour.
Sources : Herxheimer et Petrie, Cochrane 2002
Travail de nuit
Effet possible sur la durée du sommeil de jour, preuves faibles.
Après un poste de nuit, la mélatonine fait dormir environ 24 minutes de plus le jour, sans faire s'endormir plus vite. Les preuves sont de faible qualité.
Sources : Liira et coll., Cochrane 2014
Maladie d'Alzheimer
Pas d'effet sur le sommeil.
Chez des personnes atteintes de démence liée à la maladie d'Alzheimer, la mélatonine (jusqu'à 10 mg pendant 8 à 10 semaines) n'améliore pas ou très peu le sommeil.
Sources : McCleery et Sharpley, Cochrane 2020
Et chez l'enfant ?
L'Anses déconseille les compléments de mélatonine aux enfants et aux adolescents. Chez l'enfant, la mélatonine existe sous forme de médicaments sur ordonnance (Slenyto, Voquily, Adaflex), pour des situations précises comme les troubles du spectre de l'autisme ou le TDAH. Nous ne donnons aucune dose pour un enfant : c'est au médecin d'en décider. Les médicaments à la mélatonine
Cette page présente l'état des connaissances ; elle ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien. Aucun produit de notre comparatif n'est présenté comme efficace contre une maladie. Effets secondaires et précautions