Mélatonine : quelle dose prendre ?

Par Damien · Données vérifiées le 7 octobre 2026 · Mis à jour le 7 octobre 2026

La réponse en 5 secondes

Les repères officiels : 1 mg avant le coucher pour l'allégation sur l'endormissement, au moins 0,5 mg juste avant le coucher pour le décalage horaire. En France, un complément apporte moins de 2 mg par jour ; au-delà, c'est un médicament sur ordonnance. L'Anses conseille de ne pas dépasser 2 mg par jour et de réserver la mélatonine à un usage ponctuel.

Les repères officiels

Repère	Dose	Source
Allégation « réduire le temps d'endormissement »	1 mg par portion, avant le coucher	Règlement (UE) 432/2012
Allégation « atténuer les effets du décalage horaire »	au moins 0,5 mg par portion, juste avant le coucher le premier jour du voyage et les quelques jours suivant le jour d'arrivée à destination	Règlement (UE) 432/2012
Maximum dans un complément en France	moins de 2 mg par jour (1,9 mg en pratique)	Décision administrative de la DGCCRF, rapportée par l'Anses
Conseil de l'Anses	ne pas dépasser 2 mg par jour, usage ponctuel	Anses, avis de 2018
Médicament Circadin (55 ans et plus)	2 mg à libération prolongée, 1 à 2 heures avant le coucher et après le repas, jusqu'à 13 semaines, sur ordonnance	Résumé des caractéristiques du produit

Il n'existe pas d'arrêté qui fixe ce plafond de 2 mg : c'est une décision de l'administration, appuyée sur le statut de la mélatonine. Elle est inscrite depuis 2011 sur la liste II des substances vénéneuses, et en 2017 le Conseil d'État a annulé l'arrêté qui exonérait la mélatonine jusqu'à 1 mg par prise, « en tant qu'il n'a pas fixé à 2 milligrammes le seuil » d'exonération, parce que ce texte n'avait pas été notifié à la Commission européenne. Ailleurs en Europe, les règles diffèrent : en 2017, l'Espagne et l'Italie limitaient les compléments à 1 mg par jour, et l'Allemagne et la Belgique considéraient comme des médicaments les produits apportant environ 0,3 mg ou plus.

Ce que font les produits vendus en France

Dans la base officielle Compl'Alim, 630 compléments chiffrent leur dose de mélatonine : 247 sont à 1,9 mg par jour, juste sous le plafond, et 209 à 1 mg. Aucun n'atteint 2 mg. Dans notre comparatif, 63 produits sur 89 montent à 1,8 ou 1,9 mg par jour à la dose conseillée la plus haute, et 7 apportent moins de 1 mg à la plus petite dose conseillée.

Plus n'est pas forcément mieux. Une méta-analyse de 2024 voit l'effet sur l'endormissement augmenter jusqu'à 4 mg par jour, une dose qui dépasse ce qu'un complément peut apporter en France ; mais dans le travail de nuit, une revue Cochrane ne trouve pas d'effet de la dose, et pour le décalage horaire, 0,5 et 5 mg donnent des résultats proches. La dose n'est jamais un point fort ni un point faible dans notre classement.

Quand la prendre

Les allégations parlent d'une prise « avant le coucher » et, pour le décalage horaire, « juste avant le coucher le premier jour du voyage et les quelques jours suivant le jour d'arrivée à destination ». Prise au mauvais moment de la journée, la mélatonine peut donner sommeil et retarder l'adaptation au décalage horaire, selon la revue Cochrane de 2002. Le médicament Circadin se prend après le repas : la nourriture retarde son pic dans le sang (3 heures au lieu de 45 minutes). Le moment conseillé par chaque marque est recopié sur la fiche du produit.

Combien de temps ?

L'Anses conseille un usage ponctuel. L'EFSA, citée par l'Anses, note que la mélatonine ne semble pas poser de risque à court terme (3 mois ou moins), et qu'il manque des données de sécurité chez les enfants et les personnes âgées. Le médicament Circadin est prévu pour 13 semaines au plus. Si tu dors mal depuis longtemps, parles-en à ton médecin : le traitement recommandé en premier dans l'insomnie chronique est une thérapie cognitive et comportementale, pas un comprimé. Ce que montrent les études

Aucune dose n'est donnée ici pour un enfant : l'Anses déconseille les compléments de mélatonine aux enfants et aux adolescents. Qui doit éviter la mélatonine

Sources

Cette page ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.