Les formes des vitamines : ce qui compte vraiment

Vitamine D : D3 ou D2

Preuve convergente en faveur de la D3 ; avec une petite dose chaque jour, l'écart devient faible, voire non significatif.

Deux méta-analyses d'essais chez l'humain trouvent que la D3 (cholécalciférol) fait davantage monter la vitamine D du sang que la D2 (ergocalciférol). L'écart est surtout net avec de grosses doses espacées ; avec une dose quotidienne, comme dans une multivitamine, la méta-analyse de 2012 ne trouve plus de différence significative et celle de 2021 un écart plus petit aux faibles doses.

Dans notre comparatif : 64 des 86 multivitamines avec vitamine D annoncent de la D3.

Sources : Tripkovic 2012 · Balachandar 2021

Magnésium : oxyde ou citrate

Preuve convergente : l'oxyde est moins bien absorbé.

Trois petites études humaines indépendantes vont dans le même sens : l'oxyde de magnésium est moins bien absorbé que le citrate (Lindberg, Walker) ou que le chlorure, le lactate et l'aspartate (Firoz), d'après le magnésium retrouvé dans les urines ou le sang. Dans une multivitamine, la dose de magnésium est souvent faible : regarde d'abord les milligrammes.

Dans notre comparatif : 45 des 72 multivitamines avec magnésium déclarent de l'oxyde de magnésium.

Sources : Lindberg 1990 · Walker 2003 · Firoz 2001

Folates : méthylfolate (5-MTHF) ou acide folique

Avantage sur des marqueurs sanguins à 400 µg ; pas de différence retenue par l'EFSA sous 400 µg par jour.

Deux essais montrent que le méthylfolate fait monter un peu plus les folates du sang que l'acide folique à 400 µg (Lamers 2006 ; Prinz-Langenohl 2009, dose unique) ; à 100 µg par jour, Venn 2003 ne voit pas de différence sur les folates du sang, seulement une baisse un peu plus forte de l'homocystéine. L'EFSA (2022) retient pourtant le même facteur de conversion pour les deux sous 400 µg par jour, la dose habituelle d'une multivitamine. Le variant génétique MTHFR n'empêche pas l'acide folique de faire monter les folates. Aucun essai ne montre un effet différent sur la santé.

Dans notre comparatif : 23 des 97 multivitamines avec folates déclarent du méthylfolate.

Sources : Lamers 2006 · Prinz-Langenohl 2009 · Venn 2003 · EFSA 2022

Sélénium : sélénométhionine ou sélénite

La sélénométhionine fait monter le sélénium du sang ; pas d'avantage montré sur son rôle chez une personne non carencée.

La sélénométhionine se stocke dans les protéines, d'où un taux sanguin plus haut. Chez des personnes qui ne manquent pas de sélénium, l'activité des enzymes qui l'utilisent ne change pas selon la forme.

Sources : Xia 2005 · Burk 2006 · Thomson 1993

Vitamine E : naturelle ou synthétique

Non tranché.

Dans le sang, la forme naturelle (d-alpha-tocophérol) reste environ 1,4 à 2 fois plus que la forme synthétique (dl-alpha-tocophérol), selon les méthodes de mesure. L'écart est contesté et aucun effet sur la santé n'a été comparé.

Sources : Burton 1998 · Hoppe 2000 (premier auteur salarié de BASF)

Vitamine K : K1 ou K2

Un seul essai : pas de conclusion possible.

La K2 (MK-7) reste plus longtemps dans le sang, d'après un essai non répliqué. Le point d'attention est ailleurs : selon les mêmes auteurs, à partir de 50 µg par jour de K2, l'interaction avec les anticoagulants AVK pourrait compter.

Sources : Schurgers 2007

Zinc, calcium, fer

Preuves limitées ou opposées : pas de forme meilleure démontrée.

Zinc : un seul essai de 15 personnes, à jeun, voit le citrate et le gluconate un peu mieux absorbés que l'oxyde. Calcium : une méta-analyse favorise le citrate, un essai sur des produits du commerce ne voit aucune différence. Fer : nous n'avons pas retenu d'étude comparative suffisante pour conclure.

Sources : Wegmüller 2014 · Sakhaee 1999 · Heaney 2001