Aliments riches en fer : le tableau
Par Damien · Mis à jour le 7 octobre 2026
La réponse en 5 secondes
Parmi les aliments courants, le boudin noir (22,8 mg pour 100 g), les coques (14 mg), le foie de volaille (12 mg) et le chocolat noir (11 mg) sont les plus riches en fer. Le fer de la viande, du poisson et des fruits de mer est en partie « héminique », et ce fer héminique s'absorbe à environ 25 %, contre 5 à 10 % pour le fer non héminique, le seul des végétaux et des œufs.
Le tableau des aliments courants
| Aliment | Fer (mg pour 100 g) | Quantité pour 14 mg de fer (calcul) | Type de fer (Anses) | Code Ciqual |
|---|---|---|---|---|
| Boudin noir, grillé/poêlé | 22,8 | 61 g | Héminique et non héminique | 8704 |
| Coque, cuite | 14 | 100 g | Héminique et non héminique | 10034 |
| Foie, volaille, cuit | 12 | 117 g | Héminique et non héminique | 40109 |
| Chocolat noir 70 % de cacao environ, de dégustation, tablette | 11 | 127 g | Non héminique | 31074 |
| Rognon, bœuf, cuit | 9,5 | 147 g | Héminique et non héminique | 40403 |
| Courge, graine, séchée | 8,8 * | 159 g | Non héminique | 15064 |
| Tahin ou purée de sésame | 6,7 * | 209 g | Non héminique | 15203 |
| Foie, génisse, cuit | 5,8 | 241 g | Héminique et non héminique | 40105 |
| Noix de cajou, grillée à sec, sans sel ajouté | 5,7 | 246 g | Non héminique | 15055 |
| Canard, magret grillé/poêlé | 4,8 | 292 g | Héminique et non héminique | 36205 |
| Moule, bouillie/cuite à l'eau | 4 | 351 g | Héminique et non héminique | 10013 |
| Flocons d'avoine | 3,8 | 368 g | Non héminique | 32140 |
| Bœuf, bavette d'aloyau grillée/poêlée | 3,4 | 414 g | Héminique et non héminique | 6211 |
| Bœuf, steak haché 5 % MG cuit | 2,8 * | 495 g | Héminique et non héminique | 6251 |
| Sardine, à l'huile d'olive, appertisée, égouttée | 2,5 | 560 g | Héminique et non héminique | 26040 |
| Lentille blonde, bouillie/cuite à l'eau | 2,5 | 560 g | Non héminique | 20588 |
| Tofu nature, préemballé | 2,4 | 583 g | Non héminique | 20904 |
| Haricot rouge, bouilli/cuit à l'eau | 2,3 | 609 g | Non héminique | 20503 |
| Agneau, épaule rôtie/cuite au four | 2,2 | 636 g | Héminique et non héminique | 21506 |
| Huître creuse, crue | 2,1 | 676 g | Héminique et non héminique | 10035 |
| Pain complet ou intégral (à la farine T150) | 2 | 700 g | Non héminique | 7110 |
| Épinard, haché ou purée ou en branches, surgelé, cru | 1,9 | 741 g | Non héminique | 20083 |
| Œuf dur | 1,7 | 814 g | Non héminique | 22010 |
| Pois chiche, bouilli/cuit à l'eau | 1,3 | 1 077 g | Non héminique | 20507 |
| Poulet, cuisse, viande rôtie/cuite au four | 1,2 | 1 167 g | Héminique et non héminique | 36006 |
Source : table de composition nutritionnelle Ciqual 2025, Anses (ciqual.anses.fr), lue le 7 octobre 2026. * Valeur au niveau de confiance C de Ciqual (moins sûr que A ou B). La quantité pour 14 mg est notre calcul, pour comparer : ce n'est pas une portion conseillée, et elle ne tient pas compte de ce que le corps absorbe. Écartés du tableau : les aliments mangés en toute petite quantité (algues séchées, thym séché, spiruline, cacao en poudre) et les céréales enrichies. Les épinards sont donnés surgelés et crus, car Ciqual n'a pas de valeur en fer pour les épinards cuits.
Héminique ou non héminique : pas la même absorption
L'Anses distingue deux sortes de fer dans l'alimentation. Le fer héminique « est présent exclusivement dans la chair animale (viande et produits dérivés, abats, poissons et fruits de mer) », où il représente de 15 à 80 % du fer selon l'espèce et le morceau. Le fer non héminique est présent dans presque tous les aliments, animaux ou végétaux : c'est le seul fer des légumes, des céréales, des légumineuses et des œufs.
Chez une personne aux réserves suffisantes (ferritine au-dessus de 40 µg/L), le fer héminique est absorbé à environ 25 %, contre 5 à 10 % pour le fer non héminique, selon la qualité du repas. En France, le fer héminique ne représente que 10,4 % du fer mangé par les adultes. Ciqual ne sépare pas les deux formes : la colonne « type de fer » applique la règle de l'Anses, sans donner la part exacte de chaque aliment.
L'Europe autorise d'ailleurs cette phrase : « La viande et le poisson contribuent à améliorer l’absorption de fer en cas de consommation avec d’autres denrées alimentaires contenant du fer ». Elle ne peut être utilisée que pour un aliment qui apporte au moins 50 g de viande ou de poisson par portion, en précisant que l'effet vient de 50 g de viande ou de poisson mangés avec des aliments contenant du fer non héminique. La vitamine C aide aussi : « La vitamine C accroît l’absorption de fer ». À l'inverse, le thé, le café, les laitages et les phytates des céréales complètes freinent l'absorption. Ce qui aide et ce qui freine le fer
Sources : Anses, références nutritionnelles 2021 (fer, tableau 43) · règlement (UE) n° 432/2012, version consolidée du 20 août 2025
Aliment ou gélule ?
En France, les adultes mangent en moyenne 12,2 mg de fer par jour pour les hommes et 8,9 mg pour les femmes. L'Anses retient une référence de 11 mg par jour pour un homme, 11 mg pour une femme aux règles peu abondantes et 16 mg pour une femme aux règles abondantes. Manger moins que la référence ne veut pas dire qu'on manque de fer : seule une prise de sang le montre. Carence en fer et prise de sang
Dans notre comparatif, 14 mg de fer en complément coûtent de 0,05 € à 1,56 € selon le produit. Voir le comparatif des compléments de fer
Sources : Anses, étude INCA3 (2017), tableau 63 · Anses, références nutritionnelles 2021 (tableau 44)
Cette page ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé (médecin, diététicien ou pharmacien).