Aliments riches en zinc : le tableau
Par Damien · Mis à jour le 7 octobre 2026
La réponse en 5 secondes
Les huîtres sont de loin les plus riches (21,8 mg pour 100 g). Viennent ensuite le germe de blé, la viande de bœuf et de veau, les graines (sésame, chanvre, courge) et la levure de bière. Pour 10 mg de zinc, il faut environ 46 g d'huîtres, 103 g de bœuf bourguignon ou 128 g de graines de courge.
Le tableau des aliments les plus riches
| Aliment | Zinc (mg pour 100 g) | Quantité pour 10 mg de zinc (calcul) | Code Ciqual |
|---|---|---|---|
| Huître creuse, crue | 21,8 | 46 g | 10035 |
| Germe de blé | 14 | 71 g | 9660 |
| Bœuf, jarret bouilli/cuit à l'eau | 11 | 91 g | 6151 |
| Sésame, grillé, graine décortiquée | 10,2 | 98 g | 15038 |
| Chanvre ou chènevis, graine décortiquée | 9,9 | 101 g | 15063 |
| Bœuf, à bourguignon ou pot-au-feu, cuit | 9,7 | 103 g | 6230 |
| Levure de bière en paillettes | 8,4 | 119 g | 11009 |
| Courge, graine, séchée | 7,8 | 128 g | 15064 |
| Veau, carré grillé/poêlé | 7,6 | 132 g | 6512 |
| Son de blé | 7,3 | 138 g | 9621 |
| Bœuf, steak haché 5 % MG, cuit | 6,4 | 156 g | 6251 |
| Cacao, sans sucres ajoutés, poudre soluble | 6,4 | 156 g | 18100 |
| Lin, graine | 6,1 | 164 g | 15034 |
| Pignon de pin | 5,6 | 179 g | 15025 |
| Noix de cajou, grillée à sec, sans sel ajouté | 5,6 | 179 g | 15055 |
| Foie de veau, cuit | 4,6 | 217 g | 40107 |
| Comté | 3,8 | 260 g | 12110 |
| Amande, avec peau, sans sel ajouté | 3,5 | 286 g | 15000 |
| Emmental | 3,5 | 287 g | 12115 |
| Chocolat noir 70 % de cacao, tablette | 3 | 333 g | 31074 |
| Cacahuète, sans sel ajouté | 3 | 333 g | 15001 |
| Moule, bouillie/cuite à l'eau | 2,9 | 351 g | 10013 |
| Noix, cerneau, séchée | 2,7 | 370 g | 15005 |
| Porc, filet mignon cuit | 2 | 505 g | 28203 |
| Sardine à l'huile, égouttée | 1,9 | 529 g | 26034 |
| Tofu nature | 1,3 | 769 g | 20904 |
| Lentille verte, cuite à l'eau | 1,3 | 800 g | 20587 |
| Quinoa, cuit à l'eau | 1,2 | 833 g | 9341 |
| Pois chiche, cuit à l'eau | 1,1 | 909 g | 20507 |
| Flocons d'avoine, cuits à l'eau | 1 | 1 000 g | 9313 |
| Riz complet, cuit | 0,9 | 1 111 g | 9103 |
| Poulet, filet sans peau grillé/poêlé | 0,7 | 1 389 g | 36018 |
| Lait demi-écrémé | 0,4 | 2 439 g | 19042 |
Source : table de composition nutritionnelle Ciqual 2025, Anses (ciqual.anses.fr), lue le 7 octobre 2026. La quantité pour 10 mg est notre calcul ; elle ne tient pas compte de ce que le corps absorbe. Écartées du tableau : l'huître plate crue (45 mg, valeur au niveau de confiance le plus faible) et la graine de tournesol grillée salée (36 mg, très éloignée des autres graines, en attente de vérification).
Viande ou végétal : pas la même absorption
Le zinc des céréales complètes, des légumineuses et des graines est moins bien absorbé : ces aliments contiennent des phytates qui le retiennent. Selon une méta-analyse, quand un repas contient beaucoup de phytates par rapport à son zinc, la part de zinc absorbée baisse nettement. C'est pour cela que l'Anses donne un besoin plus élevé quand on mange beaucoup de phytates : de 9,4 à 14 mg par jour pour un homme et de 7,5 à 11 mg pour une femme.
Une alimentation végétarienne ou végane peut couvrir les besoins, mais demande plus de vigilance. Les besoins en détail
Source : Bel-Serrat et al., Nutr Rev 2014 · Anses, références nutritionnelles 2021
Aliment ou gélule ?
En France, les adultes mangent déjà en moyenne 11,1 mg de zinc par jour pour les hommes et 8,1 mg pour les femmes. Un complément n'a d'intérêt que si ton alimentation n'en apporte pas assez. Dans notre comparatif, 10 mg de zinc en complément coûtent de 0,01 € à 1,54 € selon le produit. Voir le comparatif des zincs