Combien d'acide folique par jour ?

Les repères officiels

• 400 µg (0,4 mg) d'acide folique par jour : la dose de la HAS dès le projet de grossesse et jusqu'à 12 semaines d'aménorrhée, en plus de l'alimentation. Quand commencer et jusqu'à quand
• 330 µg d'équivalents folates par jour : la référence de l'Anses (2021) pour les hommes et les femmes adultes, toute l'alimentation comprise.
• 600 µg d'équivalents folates par jour pour les femmes enceintes ou susceptibles de le devenir, et 500 µg pendant l'allaitement (Anses 2021). L'Anses précise que la valeur de grossesse est « possiblement surestimée pour les 2e et 3e trimestres ».
• 200 µg : la valeur nutritionnelle de référence (VNR) des étiquettes. Un produit à 400 µg affiche donc « 200 % VNR » : ce n'est pas une alerte, c'est le calcul.
• 5 mg par jour : une dose de médicament, prescrite par un médecin dans des situations précises (antécédent de grossesse touchée par une anomalie du tube neural, certains traitements contre l'épilepsie). Ce n'est pas la dose d'une future maman sans antécédent.

Ce que mangent les Françaises : chez les femmes de 18 à 44 ans, l'alimentation apporte en moyenne 263,2 µg de vitamine B9 par jour, sous la référence de 330 µg, selon l'Anses (enquête Inca 3). Les légumineuses et les légumes à feuilles en sont riches.

Pour les enfants et les adolescentes, on ne donne pas de dose ici : demande à ton médecin.

Les limites : trois textes, trois chiffres

• 1 000 µg par jour : la limite de sécurité de l'EFSA (2023), pour les adultes, « including pregnant and lactating women » (y compris pendant la grossesse et l'allaitement). Elle compte ensemble l'acide folique et les sels de méthylfolate ajoutés aux compléments et aux aliments, pas les folates naturels des aliments. La raison : à forte dose, l'acide folique peut corriger l'anémie d'une carence en vitamine B12 sans réparer les nerfs ; la carence passe alors inaperçue et ses troubles neurologiques peuvent progresser. Effets secondaires et surdosage
• 200 µg par jour : le maximum de l'arrêté français du 9 mai 2006 pour un complément alimentaire (« Folates : 200 µg. »). Ce texte est toujours en vigueur. Il coexiste avec la phrase santé européenne sur le tube neural, qui demande au moins 400 µg d'acide folique par jour, et avec la dose de la HAS.
• 500 µg, ou 800 µg pour la grossesse : le projet de mise à jour, validé par l'Anses en juillet 2024. La teneur maximale serait « portée à 800 µg lorsque le complément alimentaire est destiné spécifiquement aux femmes enceintes ou désireuses de l'être. Un avis médical est alors requis. » Ce projet n'était pas publié au Journal officiel le 6 octobre 2026 (dernière vérification) : il n'est pas en vigueur.

Les « équivalents folates », simplement

Toutes les formes de folates ne passent pas aussi bien dans le sang. Pour les additionner, les experts utilisent une unité commune : l'équivalent folates alimentaires (EFA). Les folates des aliments comptent pour 1. L'acide folique compte davantage, parce qu'il passe mieux que les folates des aliments : pour l'Anses, 1 µg d'EFA équivaut à 0,6 µg d'acide folique.

En 2022, l'EFSA a fixé les facteurs pour les compléments :

• Acide folique : × 1,7. 400 µg d'acide folique font 680 µg d'EFA. C'est le chiffre qu'on lit sur certaines étiquettes américaines (« 680 mcg DFE »).
• Méthylfolate, sous 400 µg par jour : × 1,7, comme l'acide folique.
• Méthylfolate, à partir de 400 µg par jour : × 2,0. 400 µg de méthylfolate font 800 µg d'EFA. L'EFSA l'a jugé plus biodisponible à cette dose, d'après des prises de sang.

Ces facteurs servent à calculer les apports. Ils ne disent rien de l'effet sur le tube neural, qui n'a été mesuré qu'avec l'acide folique. Les étiquettes européennes donnent des µg de folates, pas des EFA : c'est ce chiffre que nous utilisons. Méthylfolate ou acide folique : ce que disent les essais

Les doses dans notre comparatif

Dose de folates par jour, à la dose la plus haute conseillée par la marque, pour les 75 produits que nous montrons :

71 produits sur 75 dépassent les 200 µg de l'arrêté de 2006 : nous le signalons sur leur fiche, sans en faire un défaut, puisque la HAS et la phrase santé européenne parlent de 400 µg. 1 dépasse 800 µg et aucun ne dépasse la limite de sécurité de 1 000 µg.

Les produits sous 400 µg par jour sont montrés à part, sans rang. Voir le comparatif complet

Sources

• HAS, Projet de grossesse, fiche de synthèse (2009)
• Anses, références nutritionnelles en vitamines et minéraux (2021), tableau 2 et p. 67
• Anses, avis 2023-SA-0019 sur la prévention des anomalies de fermeture du tube neural (2024)
• EFSA 2023, limite supérieure des folates et tableau des limites, version d'août 2025
• EFSA 2022, conversion du méthylfolate en équivalents folates
• Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII (VNR)
• Arrêté du 9 mai 2006, annexe III · Anses, avis 2023-SA-0165 du 31 juillet 2024
• HAS, Commission de la transparence, avis du 18 décembre 2002 (dose de 5 mg)