Sous La Gélule

Compléments alimentaires : ce que la science prouve vraiment, usage par usage

Par Damien · Mis à jour le 7 octobre 2026

La réponse en 5 secondes

Un complément n'est pas « efficace » ou « inefficace » en bloc : tout dépend de l'usage. Sur les 40 usages que nous avons vérifiés pour 7 compléments, 4 ont un effet établi, 10 un effet possible, 16 ne sont pas démontrés et 10 n'ont montré aucun effet dans de bons essais. Chaque ligne cite sa source, et le niveau est celui qu'elle donne elle-même.

Les 4 niveaux de preuve

  • Effet établiPlusieurs bons essais chez l'humain vont dans le même sens, et la source juge sa conclusion solide (certitude élevée ou modérée).
  • Effet possibleUn effet est trouvé, mais la source juge la preuve faible, ou l'effet est petit ou limité à certaines personnes.
  • Non démontréLes essais sont trop peu nombreux, de faible qualité ou contradictoires, ou seuls les essais financés par des fabricants trouvent un effet.
  • Pas d'effet trouvéDe bons essais ont cherché un effet et ne l'ont pas trouvé.

Le niveau n'est pas notre avis : nous le reprenons de la source. Quand c'est une revue Cochrane, nous reprenons sa « certitude » (élevée, modérée, faible ou très faible), une échelle internationale appelée GRADE. Quand la source n'en donne pas, nous reprenons la conclusion des auteurs ou de l'autorité de santé, et nous l'écrivons dans la ligne. Nous préférons les synthèses de nombreux essais et les autorités de santé aux études isolées.

Nous donnons un niveau par usage, et pas une note par complément : les oméga-3 ont un effet établi sur les triglycérides mais aucun effet trouvé sur les accidents cardiovasculaires en général. Une note unique cacherait cette différence. Quand le financement des essais change la conclusion, comme pour le collagène, nous le disons.

Le résumé, complément par complément

  • Magnésium
    • Effet possible Tension artérielle
    • Non démontré Crampes des jambes pendant la grossesse · Sommeil, insomnie · Prévention des migraines · Complications de la grossesse
    • Pas d'effet trouvé Crampes nocturnes des jambes, surtout après 60 ans
  • Vitamine D
    • Effet établi Corriger une carence (rachitisme de l'enfant, ostéomalacie de l'adulte)
    • Effet possible Décès, toutes causes
    • Non démontré Infections respiratoires (rhume, bronchite…)
    • Pas d'effet trouvé Fractures, chez l'adulte sans carence connue · Chutes · Cancer et accidents cardiovasculaires
  • Oméga-3 (EPA et DHA)
    • Effet établi Triglycérides (graisses du sang) · Naissance prématurée (pendant la grossesse)
    • Effet possible Accidents coronariens, dont l'infarctus
    • Non démontré Dépression
    • Pas d'effet trouvé Accidents cardiovasculaires en général · Décès, toutes causes · Mémoire des personnes âgées en bonne santé · DMLA (maladie de la rétine liée à l'âge)
  • Vitamine C
    • Effet établi Corriger une carence (scorbut)
    • Effet possible Rhume, chez les personnes soumises à un effort physique intense · Durée du rhume, en prenant de la vitamine C tous les jours avant
    • Non démontré Traiter un rhume déjà commencé · Cancer et maladies cardiovasculaires
    • Pas d'effet trouvé Éviter le rhume, pour la plupart des gens
  • Collagène
    • Non démontré Peau (hydratation, élasticité, rides) · Douleur de l'arthrose · Densité des os · Tendons, muscles, sport
  • Probiotiques
    • Effet possible Diarrhée pendant un traitement antibiotique · Infection à C. difficile pendant un antibiotique
    • Non démontré Intestin irritable · « Rééquilibrer la flore » d'un adulte en bonne santé
  • Zinc
    • Effet possible Raccourcir un rhume en cours · Ralentir une DMLA déjà présente (80 mg par jour) · Acné inflammatoire
    • Non démontré Éviter les rhumes · Chute de cheveux sans carence
    • Pas d'effet trouvé Fertilité masculine

Magnésium

  • Effet possible

    Tension artérielle

    Baisse moyenne de 2,8 mmHg (systolique) et 2,1 mmHg (diastolique) dans 38 essais, plus nette chez les personnes hypertendues, non significative chez celles qui ont une tension normale. La méta-analyse ne donne pas de niveau de certitude.

    Source : Argeros et coll., Hypertension, 2025

  • Non démontré

    Crampes des jambes pendant la grossesse

    Résultats contradictoires, certitude faible à très faible ; aucune synthèse chiffrée possible.

    Source : Luo et coll., revue Cochrane, 2020 (crampes de grossesse)

  • Non démontré

    Sommeil, insomnie

    12 essais chez l'adulte aux résultats contradictoires, certitude faible à très faible. Chez des personnes âgées insomniaques, endormissement 17 minutes plus rapide, mais dans 2 petits essais (55 personnes).

    Source : Lopresti, Journal of Dietary Supplements, 2026 ; Mah et Pitre, 2021

  • Non démontré

    Prévention des migraines

    Les sources ne concordent pas : la société américaine de neurologie le juge « probablement efficace » (2012), une méta-analyse canadienne de 2019 juge l'effet inconnu.

    Source : Okoli et coll., méta-analyse, 2019

  • Non démontré

    Complications de la grossesse

    Sur 10 essais (9 090 femmes), les 2 de bonne qualité ne montrent pas de différence, notamment sur la pré-éclampsie.

    Source : Makrides et coll., revue Cochrane, 2014

  • Pas d'effet trouvé

    Crampes nocturnes des jambes, surtout après 60 ans

    Pas plus de baisse des crampes qu'avec un placebo (−0,18 crampe par semaine, non significatif ; 5 essais, 307 personnes). Certitude modérée à élevée.

    Source : Garrison et coll., revue Cochrane, 2020 (crampes)

Ce qu'une marque a le droit d'écrire (Union européenne)

  • « Le magnésium contribue à réduire la fatigue »
  • « Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale »
  • « Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux »
  • « Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales »

Il existe 10 phrases autorisées pour le magnésium. Aucune ne parle de sommeil, de stress, de crampes, de tension ou de migraine.

Toutes les phrases autorisées, mot pour mot

Le comparatif magnésium, au prix par dose

Vitamine D

Ce qu'une marque a le droit d'écrire (Union européenne)

  • « La vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale »
  • « La vitamine D contribue au maintien d'une fonction musculaire normale »
  • « La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire »
  • « La vitamine D contribue à réduire le risque de chute associé à l'instabilité posturale et à la faiblesse musculaire. Les chutes constituent un facteur de risque des fractures osseuses chez les hommes et les femmes de 60 ans et plus. »

La phrase sur les chutes (règlement (UE) n° 1228/2014) est réservée aux compléments d'au moins 15 µg par jour, pour les 60 ans et plus. La méta-analyse la plus récente, avec une certitude élevée, ne trouve pourtant pas moins de chutes : la loi et les études ne disent pas toujours la même chose.

Le comparatif vitamine d, au prix par dose

Oméga-3 (EPA et DHA)

Ce qu'une marque a le droit d'écrire (Union européenne)

  • « L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale »
  • « L'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau »
  • « L'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au maintien d'une vision normale »
  • « L'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA) contribuent au maintien d'une concentration normale de triglycérides dans le sang. »

Chaque phrase a une dose minimale (250 mg d'EPA+DHA par jour pour le cœur, 2 g pour les triglycérides). Il en existe aussi pour la tension et la grossesse.

Toutes les phrases autorisées, mot pour mot

Les grandes études sur les oméga-3 · Le comparatif oméga-3, au prix par dose

Vitamine C

Ce qu'une marque a le droit d'écrire (Union européenne)

  • « La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire »
  • « La vitamine C contribue à maintenir le fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense »
  • « La vitamine C contribue à réduire la fatigue »
  • « La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale de la peau »

Il existe 15 phrases autorisées pour la vitamine C. Aucune ne parle du rhume. Celle sur l'exercice intense demande 200 mg par jour en plus des apports conseillés.

Le comparatif vitamine c, au prix par dose

Collagène

  • Non démontré

    Peau (hydratation, élasticité, rides)

    Effet dans les essais financés par l'industrie, aucun effet dans les essais indépendants ni dans les essais de bonne qualité (23 essais).

    Source : Myung et Park, American Journal of Medicine, 2025

  • Non démontré

    Douleur de l'arthrose

    Baisse modeste de la douleur dans 35 essais souvent à haut risque de biais ; le seul essai indépendant trouvé, à faible dose, ne montre pas de différence avec un placebo.

    Source : Liang et coll., Osteoarthritis and Cartilage, 2024

  • Non démontré

    Densité des os

    Un essai de 12 mois positif, en partie financé par le fabricant des peptides testés, jamais reproduit par une équipe indépendante.

    Source : König et coll., Nutrients, 2018

  • Non démontré

    Tendons, muscles, sport

    Résultats positifs dans 19 études, dont au moins 9 cosignées par le même auteur, plusieurs en partie financées par un fabricant.

    Source : Bischof et coll., Sports Medicine, 2024

Ce qu'une marque a le droit d'écrire (Union européenne)

Aucune allégation de santé autorisée. Toutes les demandes ont été refusées par l'Union européenne : articulations, peau, cheveux et ongles. Les boîtes qui parlent de peau s'appuient sur la vitamine C ajoutée, pas sur le collagène.

Les études sur le collagène, et qui les finance · Le comparatif collagène, au prix par dose

Probiotiques

Ce qu'une marque a le droit d'écrire (Union européenne)

Aucune allégation de santé autorisée. Toutes les demandes déposées pour des souches ont été rejetées par l'Union européenne. Chaque résultat ci-dessous vaut pour des souches et des doses précises, jamais pour « les probiotiques » en général.

Les études sur les probiotiques, souche par souche · Le comparatif probiotiques, au prix par dose

Zinc

  • Effet possible

    Raccourcir un rhume en cours

    Rhume plus court d'environ 2,4 jours en moyenne, avec des résultats très différents d'un essai à l'autre et plus d'effets indésirables (goût, estomac). Certitude faible.

    Source : Nault et coll., revue Cochrane, 2024 (8 essais, 972 personnes pour la durée)

  • Effet possible

    Ralentir une DMLA déjà présente (80 mg par jour)

    Un peu moins de passages à une forme grave sur 6 ans (rapport de cotes 0,83), surtout d'après l'essai AREDS. Certitude modérée, seulement chez des personnes déjà atteintes, à une dose qui dépasse la limite de sécurité.

    Source : Evans et coll., revue Cochrane, 2023

  • Effet possible

    Acné inflammatoire

    Moins de boutons inflammatoires avec le zinc dans une méta-analyse, qui ne donne pas de niveau de certitude. En France, c'est une indication de médicament (Rubozinc, Effizinc), au service médical rendu jugé faible.

    Source : Yee et coll., Dermatologic Therapy, 2020

  • Non démontré

    Éviter les rhumes

    Peu ou pas de baisse du risque d'attraper un rhume (risque relatif 0,93, non significatif). Certitude faible.

    Source : Nault et coll., revue Cochrane, 2024 (34 essais, 8 526 personnes)

  • Non démontré

    Chute de cheveux sans carence

    Seulement des études qui observent un zinc sanguin plus bas dans la pelade ; aucun essai solide ne montre qu'un complément aide.

    Source : Wu et coll., Journal of Cosmetic Dermatology, 2025

  • Pas d'effet trouvé

    Fertilité masculine

    Autant de naissances avec 30 mg de zinc et de l'acide folique qu'avec un placebo (34 % contre 35 %), chez 2 370 hommes pendant 6 mois.

    Source : Schisterman et coll., essai FAZST, JAMA, 2020

Ce qu'une marque a le droit d'écrire (Union européenne)

  • « Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire »
  • « Le zinc contribue au maintien d'une peau normale »
  • « Le zinc contribue au maintien de cheveux normaux »
  • « Le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales »

Il existe 18 phrases autorisées pour le zinc. Aucune ne parle du rhume ni de l'acné, et les demandes pour la prostate, le cœur, les articulations, les muscles, la thyroïde et la fatigue ont été refusées.

Toutes les phrases autorisées, mot pour mot

Les études sur le zinc, sujet par sujet · Le comparatif zinc, au prix par dose

Ce que la loi autorise n'est pas ce que la science prouve

Dans l'Union européenne, une marque ne peut annoncer un effet sur la santé que s'il figure sur une liste officielle (règlement (UE) n° 432/2012), avec ses mots exacts. Ces phrases décrivent le rôle normal d'un nutriment dans le corps (« contribue à… ») : elles ne disent pas qu'un complément corrige ou évite un problème de santé. Elles ne parlent jamais d'une maladie, car un complément n'a pas le droit de prétendre en prévenir ou en soigner une.

Une phrase autorisée ne veut pas dire que les essais récents la confirment : la vitamine D peut afficher qu'elle « contribue à réduire le risque de chute » après 60 ans, alors que la méta-analyse la plus récente, avec une certitude élevée, ne trouve pas moins de chutes. La vitamine C peut parler d'immunité, mais aucune phrase ne parle du rhume, et la revue Cochrane ne trouve pas moins de rhumes chez la plupart des gens. À l'inverse, le collagène et les probiotiques n'ont aucune phrase autorisée. Cette page décrit des études sur des actifs ; elle ne promet rien pour un produit, et aucun produit n'a été testé ici.

Pourquoi le niveau de preuve ne change pas notre classement

Nos classements comparent des produits qui contiennent le même actif : le niveau de preuve est le même pour tous les produits d'une catégorie, il ne peut donc pas les départager. Il t'aide à décider si un complément vaut la peine pour ton besoin ; le classement t'aide ensuite à le payer moins cher pour la même dose. Une forme ou une souche ne change l'ordre que lorsque des études humaines solides le justifient, comme expliqué dans notre méthode.

Dernière vérification des sources : 7 octobre 2026. Cette page ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien, surtout si tu as un traitement, une maladie ou si tu es enceinte.

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